Аэробика, силовые нагрузки и другие спортивные упражнения для коррекции Н-образной женской фигуры в соответствующей программе занятий .
(8 оценок)
Женщины с типом телосложения N обычно имеют хорошо развитую мускулатуру. фигуры (Смотрите фото класса) имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы легко растут (это определяется генетикой) и, сформировавшись, реагируют очень быстро. упражнения .
Считаете ли вы, что в вашем теле есть лишний жир на талии, животе и спине, который вы не хотите покидать? Комбинируйте аэробные упражнения и силовых нагрузок При правильной диете вы можете увеличить сжигание жира и адаптироваться. фигуру .
Первые 6-8 недель должны стать основной составляющей ваших тренировок. аэробика . Где-то 2/3 нагрузки Выполняйте аэробные упражнения два раза в неделю в установленное время. — занятия аэробикой и 1 раз — силовой тренинг. Затем вид нагрузок Вы можете перейти в режим 1:1. и силовая Упражнения выполняются поочередно.
Если вы боитесь нарастить большие мышцы и выглядеть как Шварценеггер, я рекомендую использовать меньшие веса или вообще не использовать их. власть упражнения Мышцы не только делают ваше тело сильнее, они также ускоряют метаболизм и дают вам больше силы.
Увеличивая мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий.
Первая цель — избавиться от жира в области талии и укрепить мышцы живота. Чтобы добиться этого, необходимо придерживаться менее обременительной диеты. аэробика и тренировочная программа на мышцы живота.
Силовые упражнения для Н-образной фигуры
Эта программа предназначена для укрепления всего вашего тела с особым упором на: на упражнения Помогает устранить жировой цикл вокруг талии. Программа построена по принципу индивидуального обучения. упражнения понедельник и пятница для других Понедельник, понедельник и пятница, понедельник и пятница, понедельник и пятница: Части тела. Как обычно, для сжигания жира в программу Включает аэробные тренировки.
1. Нырок вперед с гантелями.
Назначение: талия, ягодицы
Встаньте прямо и подкиньте руку с гантелью под тело. Сохраняя спину прямой, сделайте шаг вперед как можно дальше, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте правую ногу, затем левую ногу.
2.
Цель: ягодицы, бицепс, ягодицы.
Это упражнение Требуется специальный симулятор. Лягте лицом вниз на скамью и согните ноги. Подведите лодыжку под валик. Согните ноги как можно сильнее. Выполните все повторения на одной ноге за раз. для другой .
3. Сражайтесь спиной
Это упражнение Выполнять на скамье, предназначенной для свесов (разгибаний спины). Займите положение, положив таз вертикально на опорную платформу. Если ноги не закреплены надежно, существует риск падения. Заведите руки за голову, согнитесь в талии и наклонитесь как можно глубже. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите это действие 25–50 раз.
4. Кроссовер
Цель: большая грудная мышца.
Встаньте между двумя блоками и возьмитесь за ручку. Слегка наклонитесь вперед и скрестите руки, пока ладони не коснутся друг друга. Держите локти слегка согнутыми. Наклоняясь вниз, максимально напрягите грудные мышцы. Медленно верните ручку в исходное положение.
5. Тренажер пресса
Напрягите ручки, пока руки не выпрямятся. В верхней точке полностью разогните локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. руководить упражнение заданное число раз.
6. Наклон гантели в сторону
Это отличное упражнение Укрепите плечевой пояс. Лягте на бок на наклонную скамью, поддержите колени и обопритесь на левую руку. Возьмите гантель в правую руку и держите ее на уровне талии. Ладони обращены вниз. Поднимите гантели над плечами, держа руки прямыми. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните все повторения на одной руке, затем переходите к следующей руке. к другой .
7. Блокируйте тягу пресса сидя.
Цель: верхняя и середина спины.
Для этого упражнения Требуется нижний блок. Потяните ручку горизонтально к животу. После того, как вы потянули рукоятку как можно дальше, задержитесь в этом положении на секунду или две, затем медленно выпрямите нагруженную руку и удлините спину.
8. Сгибание рук на бицепс
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Положите правый локоть на бедро чуть выше колена и вытяните правую руку прямо. Начните сгибать локоть правой руки и поднимите гантель к плечу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения правой рукой, затем перейдите к левой руке.
9. Отжимания на платформе
Цель: трицепс (задняя часть плеч).
Займите опорное положение руками. изначально упражнения Вытяните руки прямо. Затем согните руки в локтях и медленно опуститесь как можно ниже. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Платформа принимает на себя часть вашего веса и движется вместе с вами. С каждым новым комплектом уменьшайте вес, который принимает на себя платформа.
10. Разгибание руки на нижнем блоке.
Цель: трицепс (задняя часть плеч).
Встаньте на колени, прислонившись спиной к шкиву и подняв руки. Согните руки в локтях и возьмитесь за ручку блока. Вращайте ладони. Начните вытягивать руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Удерживайте позу в течение 1 секунды, когда локти полностью выпрямлены. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
11. Приседания.
Сильные прессирующие мышцы обладают уникальными способностями. Для получения собственной энергии они сжигают жир в желудке, даже когда находятся в состоянии покоя. Другими словами, накаченный живот никогда не наберет жир.
Для этого упражнения Вам нужна скамейка с наклоном. Лягте на спину на скамью, согните колени и заведите ноги под скамью. Положите руки под голову и разведите локти в стороны. Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела и подтянуть ее к коленям.
12. Боковой «Поворот»
Это отличный способ уменьшить объем в талии, переместив накладной кофр в сторону на скамейке так, чтобы часть его выступала за края, позволяя вам свободно сгибать кофр вверх и вниз. Пока кто-то держит тебя за ноги упражнения Согните бедра и медленно опуститесь в нижнее положение, затем медленно поднимитесь в исходное положение.
13. Поднимите колени
Это упражнение Выполняется на брусьях или на тренажере с заданными положениями локтей. Повернитесь к снаряду спиной, возьмитесь за турник, обопритесь на него и повисните на локтях. Вытяните ноги прямо. Далее согните колени. Это исходная позиция. Затем поднимите таз к груди. Вернитесь в исходное положение.
14. Наклоните корпус вбок с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Держите ноги на расстоянии около 30 см друг от друга. Согните бедра сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Программа занятий
Понедельник Пятница Укрепление верхней и нижней частей тела. Стиль тренировки: средний вес, большое количество повторений (12-15).
Программа обучения
Разминка – 5-10 минут.
| спортзал | набор | Извлекаются из |
| 1. Нырок вперед с гантелями. | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 2. Согните ноги | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 3. Сражайтесь спиной | 1 (бесплатно) | 25-50 |
| 4. Кроссовер | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 5. Зайти в симулятор | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 6. Поднимите гантели со стороны наклонной скамьи. | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 7. Потяните блок и сядьте на живот | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 8. Конденсированная подтяжка гантелей бицепса мышечных конденсаторов бицепса, подъем гантелей | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 9. Толкать с симулятором | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 10. Растяните руки и опустите блок. | горячий набор | 10-12 |
| 2-3 (увеличивая нагрузку в каждом последующем наборе) | 12-15 | |
| 11. «Твист» на скамейке | 1 | 15-25 |
Сет — это подход, и подход состоит из одного из следующих повторений. упражнения .
После силовой тренировки надо заняться Прогулка, беги, бегий трусы и работай над «Беги» (30-45 минут). Если ты не можешь этого сделать аэробикой , Переехать в четверг и бесплатное обучение.
Вторник. 45 минут аэробики. Цель: Удалить лишний жир.
Среда суббота мышечная силовая тренировка. Цель: мышцы живота.
программа
| упражнение | набор | Извлекаются из |
| «Твист» на склоне скамейки | 1-2 | 15-25 |
| Сторона «поворот» | 1-2 | 15-25 |
| Колен о-подъемник | 1-2 | 15-25 |
| Наклонить в сторону гантели | 1-2 | 15-25 |
После спортивной тренировки заняться аэробикой (30-45 минут).
Галина Зайаизба Набла@Kmail.
Статья автора
Информация на этом сайте является ссылкой на природу и не рекомендует уникальный диагноз или рецепт лечения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу медицинских проблем.
