Как изменить свои мысли , которые мешают действовать
(5 отзывов)
Дэвид Бернс американский психиатр, доктор
Обычно от прокрастинации Не первый, кто страдает в нашем списк е-это у которых Нет ничего трудного времени или чег о-то еще, в целом вам нужно сами, а не работа. Как перестать терять работу? Вот три простых и эффективных метода. для борьбы с прокрастинацией И работают, или частные.
Как бороться с прокрастинацией
Вы можете избежать конкретной работы занятия Вы можете избежать конкретной работы. Вы узнаете, как систематически проверять эти убеждения, используя ант и-пропусковные таблицы. Писать одну или две задачи в соответствующем столбце каждый день, которые откладывать. Если вам нужно потратить много времени и усилий на задачу, лучше всего разделить его на несколько небольших шагов. из которых Не занимайте более 15 минут.
В следующем столбце оцените, как трудно справиться с этой задачей от 0 до 100 %. Если это выглядит легко, получите низкий балл 10 или 20 %. И наоборот, если это более сложная задача, она может быть написана как 80 % или 90 %.
В следующем столбце используйте процент снова, чтобы написать следующим образом. свой Предсказание: Сколько радости может быть получено за счет достижения задачи на этом этапе?
Когда вы пишете, перейдите на первый этап. Закончив каждый этап в двух последних столбцах, запишите, как это было трудно и какого удовлетворения вы получили от этого.
Эта таблица является работой профессора университета, который Эта таблица основана на этом формате после того, как профессор университета отложил письмо в новую преподавательскую профессию, чтобы рассмотреть вакантное место. которая Набор персонала начался в другом университете. Как видите, он думал, что было бы трудно и весело написать это письмо. После написания всех пессимистических прогнозов стало интересно написать черновик письма и попытаться посмотреть, действительно ли это неприятно и весело.
Удивительно, но он понял, что это было просто и интересно, и он чувствовал, что он был более мотивирован для завершения письма. Он записал эти данные в двух последних столбцах. Я был впечатлен информацией, полученной в этом эксперименте, и начал использовать листы для курения в различных ситуациях в жизни. В результате ее производительность и уверенность были значительно улучшены.
Сиденье
Прежде чем приступить к заданию, спрогнозируйте, насколько оно будет сложным и интересным, и запишите его. После выполнения каждого шага задания запишите, насколько это было сложно и интересно.
| дата | сорт | Сложность (0-100%) | Радость зарабатывания денег (0-100%) | Фактическая сложность (0–100%) | Настоящее удовольствие (0–100%) |
| 1. Создайте черновик письма | 90 | 10 | 10 | 60 | |
| 2. Нарисуйте рисунок | 90 | 10 | 10 | 75 | |
| 3. Чистота печати | 75 | 10 | 5 | 80 | |
| 4. Напишите адрес на конверте и отправьте письмо. | 50 | 5 | 0 | 95 |
Как уговорить себя заняться делом
Иногда ваше «но» оказывается действенным действию В тот момент, когда у вас появляется продуктивная идея, вы придумываете оправдание в виде «но». Например: «Я мог бы сегодня пойти на пробежку».
- Потому что я устал.
- Потому что я ленив.
- Мне этого не хочется и т. д.
Или другой пример: «Хотя я могу бросить курить».
- неуверенный в себе
- Я не хочу бросать все сразу, а постепенно, потому что это похоже на медленную пытку.
- В последнее время я очень нервничаю.
Если вы действительно хотите иметь мотивацию, вам нужно научиться ее преодолевать. свои «но». Один из способов — Нет, но метод.
Допустим, сегодня суббота, и вы собрались постричь газон. Я не косил газон три недели, и он выглядел как джунгли. Вы говорите себе: «Мне это действительно нужно. это сделать Но я этого не чувствую. Я подумал: «Напишу об этом в колонке», но потом подумал: «А теперь, написав, дам отказ». Когда я начал писать, мне захотелось. А когда заканчиваю писать, вообще чувствую себя прекрасно.»
Следующим вашим импульсом, вероятно, будет желание выдвинуть новые контраргументы. Дайте новые ответы, как показано в таблице, и продолжайте этот процесс, пока не останется оправданий.
Техника «Нет, но»
| Но | Нет, но |
| Мне очень нужно постричь газон, но мне не хочется. | Как только вы начнете, вы почувствуете это. Когда я закончил, я чувствую себя прекрасно. |
| {long} {long} Но это занимает так много времени, вечность. | С электрической газонокосилкой это не займет много времени. Вы также можете подстричь только одну часть газона и закончить ее позже. |
| Но я очень устал. | Затем немного разрезать и отдохнуть. |
| Я хочу отдохнуть или посмотреть телевизор. | Это возможно, но я не очень хорошо себя чувствую, если думаю, что это дело. |
| Но сегодня я ленив, поэтому я не могу. | Это не так, я делал это много раз. |
Как победить прокрастинацию
Если вы откладываете, когда пытаетесь работать над определенной задачей, имейте в виду, что вы об этом думаете. мысли потеряют свою Просто запишите его и замените его вспомогательными глаголами, используя два соответствующих столбца, чтобы продемонстрировать мощность. Эта таблица имеет много примеров этого метода.
Методы для интерполяции и помощи мыслей
В левом столбце мысли , которые Более низкая мотивация для определенной работы. В правом столбце указывается искажение, и описан более объективный и продуктивный метод. мысль .
| Мешающие мысли | Помогающие мысли |
| Я никогда не убираю в гараж домохозяйки. Мусор накапливался в течение многих лет. | Слишком много персонализированного. Все или наносит. Просто начните и сделай Мне все равно. Нет причин платить весь день. |
| Студенты: Бессмысленно писать этот урок. И эта тема очень скучная. | Все или наносит. только сделай Эта посредственная работа. Вам не нужно быть шедевром. Вы можете узнать чт о-то новое, и после того, как вы закончите свою работу, вы почувствуете себя лучше. |
| Страховое агентство: Какой смысл снова называть этого человека? Я не думал, что мне интересно. | Чтение мыслей Я этого не знаю. Пожалуйста, попробуйте все равно. В любом случае, он попросил вас позвонить вам. Некоторые будут заинтересованы, и мне нужно разделить ячмень и рис. Я чувствую, что это продуктивно, даже если ему отказано. В среднем я делаю один продажи каждые пять отказов! Чем более отклонено, тем больше продаж увеличивается! |
| Застенчивый одинокий мужчина: даже если вы позвоните милой девушке, вы просто будете глупы. Затем подождите, пока ребенок, который понравится, это не появится ясно. Тогда вам не нужно получить шанс. | Ошибка прогнозирования. Я не могу исключить меня никому, и неплохо попробовать это. Я могу чем у-то научиться от всего отказа. Как общаться свою Так что прыгай в глубине! Было очень смело спрыгнуть с башни в первый раз. я сделал Это выжило. Я могу сделать это |
| Банковский служащий Моя работа не очень важна и интересна. | Недооценка позитива. Мне эта работа кажется рутинной, но она очень важна для мира. которые Используйте банк. Когда мне хорошо, я даже испытываю радость. Многие люди выполняют рутинную работу, но это не делает ее бессмысленной. Может быть бы заняться Возможно, в свободное время вы сможете заняться более интересными делами. |
| Автор Эта глава должна быть великолепной. Но как спортсмен я не чувствую вдохновения: просто не могу собраться. Я неорганизован и у меня нет силы воли. Тип телосложения определенно не вариант. Не о чем думать. Просто напишите хорошую рукопись. Тогда в твоей голове | Недооцениваете позитив? Думая все или ничего. У меня есть сила воли, потому что в последнее время у меня все отлично получается. Просто практикуйтесь некоторое время и останавливайтесь, когда устанете. |
Когда пишешь о том, что мешает и что помогает. мысли После того, как вы записали, что мешает, а что помогает, обязательно откорректируйте искажения помех. мысли , которое делает тебя скучным. Например, у вас может быть плохая привычка все обдумывать, отрицать позитивные вещи или делать иррациональные прогнозы. Поняв, какие виды искажений чаще всего мешают вашим планам, вы сможете их исправить. Вы перестанете откладывать дела на потом и терять время. действию и креативности.
