План по изменению привычки : чего я хочу на самом деле
(12 отзывов)
Журналист Чарльза Дахигга, автор
Сегодня ученые знают как рождаются люди привычки Эти знания затем максимально используются при создании рекламы. Что, если хитрые маркетологи продолжат менять наши вкусы – например, заставят нас покупать диетическую колу вместо кока-колы? мы сами изменить те свои привычки Кто автор недовольной книги? о привычках Вот что произошло, когда я попробовал.
Большинство людей, которые слышат об этой возможности, хотят знать секретный способ быстрого и легкого приготовления колы. изменения любой привычки Но это не так просто. Дело не в том, что не существует формулы. И на самом деле единой формулы не существует. изменения привычек Существуют тысячи формул.
Все люди и привычки У них есть характеристики, потому что они разные. определения и изменения Закономерности нашей жизни различны для каждого человека и типа поведения. Отказ от курения отличается от борьбы с перееданием. же самое Это отличается от борьбы с перееданием. от изменения Как общаться с мужем
Некоторые привычки Его легко анализировать и на него легко влиять. Другие более сложны, стабильны и требуют долгосрочных исследований. Также изменение — Это совершенно бесконечный процесс.
Изменения требуют времени и зачастую трудны. Но со временем и небольшими усилиями почти все может измениться. привычку Ниже приведена схема, которая поможет вам.
- Определить привычное действие
- Поэкспериментировать с наградами
- Выделить знак
- Составьте план
Шаг первый : определить привычное действие
Исследователи Массачусетского технологического института (MIT) считают, что все привычки представляет собой простой нейронный цикл, состоящий из трех частей: знака , привычного действия и награды .
твой привычки , нужно определить Это понять. найти петлю привычки конкретное изображение действий , вы сможете искать способы Замена старых дефектов новыми привычными действиями.
Как я писал в начале этой книги привычка Я каждый день хожу в кафе и покупаю там шоколадное печенье. С виной привычки Вы набрали несколько килограммов. Вы пытались заставить себя бросить курить, даже поставив напоминание на свой компьютер: «Никаких файлов cookie».
Однако каждый день вы игнорируете это предупреждение, встаете, небрежно заходите в кафе, покупаете печенье и едите его возле стойки, болтая с коллегами.
Пообещайте себе, что завтра вы соберете всю свою силу воли и не поддадитесь искушению. Завтра все изменится. Но завтра привычка опять берет верх.
Где диагностировать и что дальше? изменять Что это за поведение? Из расчета петли привычки . И здесь первым делом нужно определить привычное действие . В нашем примере привычное действие — В течение дня встаньте из-за стола, сходите в кафе, купите шоколадное печенье и съешьте его, общаясь с друзьями.
Затем задайте несколько менее очевидных вопросов. знак у этого привычного действия «Самый очевидный вопрос?»Аня? Гипогликемия? Вам нужен перерыв, прежде чем перейти к следующей работе?
И что за награда ? Само печенье? Смена темпа? На некоторое время сломать? Интенсивный и разговор с коллегами? Или взрыв энергии и з-за резкого роста сахара?
Чтобы знать это, вам нужно попробовать это немного. эксперимент .
Шаг второй : эксперимент с наградами
Награда мощная, потому что она удовлетворяет желанию. Однако мы часто игнорируем желание быть движущей силой действия. Например, когда маркетинговая команда Fabreze обнаружила, что потребители искали восторг в конце очистки, они не никого не знали. Это было скрыто в видимом месте.
Вам нужны различные эксперименты, чтобы узнать, какое желание является движущей силой конкретной привычки. наградами Это может занять от нескольких дней до недели или более. тем временем эксперимента В то же время, не будьте боролись с желанием чт о-то искать. изменить -Я думаю, что вы ученый на стадии сбора данных.
В первый день эксперимента Если вы пойдете в кофейню и получите желание купить печенье, отрегулируйте его. привычное действие , чтобы награда Измененный. Например, вместо того, чтобы ходить в кафе, выходите на улицу, выходите по одному кварталу и возвращайтесь на работу, не ели ничего. На следующий день я покупаю пончики и конфеты в кафе и ем за столом. На следующий день я иду в кафе, покупаю яблоко и ем, общаваясь с моими друзьями. и же самое Пьет кофе. Вместо того, чтобы ходить в кафе, идите в офис друга, поболтайте несколько минут и вернитесь на работу.
Идея ясна. Вы можете выбрать что угодно, а не покупать куки. Задача состоит в том, чтобы проверить следующие различные гипотезы: определить Какое страстное желание движет тобой привычным действием Вы хотите съесть печенье или хотите, чтобы вас выпустили с работы? Или вам нужен печень е-подобное энергоснабжение (так что кофе достаточно)?
Попробуйте 4 или 5 наград После этого пишите легко на бумаге. действия Три вещи появились, когда я вернулся на работу первые Напишите три бумаги, что пришло на ум, когда вы вернетесь на работу.
Это могут быть эмоции, идеи, размышления о ваших эмоциях или только три слова, которые приходят вам в голову. первые Три слова, которые пришли мне на голову
- свободный
- Я видел цветок
- я не голоден
Затем установите 1 5-минутную тревогу на часы или компьютере. Когда тревога закончится, спросите себя: «Вы все еще хотите съесть печенье?»
Записывать эти три вещи, даже если это бессмысленные слова, важно по двум причинам. Во-первых, вы сможете понять, о чем вы думаете и чувствуете в данный момент. Кроме того, исследования показывают, что запись нескольких слов может помочь вам вспомнить, о чем вы думали позже. Слова, расположенные таким образом, создают волны памяти.
Почему будильник звучит 15 минут? Поскольку целью этих тестов является — определить награду что вы хотите. Если вы все еще чувствуете желание встать и пойти в столовую через 15 минут после еды, это ваша вина. привычка Это не имеет ничего общего с желанием съесть сладкое. Если после разговора с коллегой вам все еще хочется съесть печенье, значит, ваше поведение не вызвано человеческим контактом.
Попробуйте разные вещи наградами , вы сможете выделить Что вы действительно хотите получить: Что нужно для перестройки привычки .
Как только вы определите привычное действие и награду , остается найти знак .
Шаг третий : выделить знак
Определить знаки , запускающие наши привычки Это сложно, потому что каждая поведенческая реакция передает нам огромное количество информации. Вы завтракаете в одно и то же время, потому что голодны? Или потому что часы показывают 7:30 утра? Или это потому, что дети тоже начали это есть? Или потому что ты потом оделся? по привычке надо завтракать?
Чтобы определить знак Во время «Шума» вы сможете: определить Категории поведения, наблюдаемые при поиске модели. К счастью, у ученых есть некоторая помощь в этом отношении. это эксперименты , практически все привычные знаки делятся на пять категорий:
- место
- время
- эмоциональное состояние
- Другие люди
- Предшествующее действие
Так что если вы определить знак для привычки Если вам нужно пойти в кафе и купить печенье с шоколадной крошкой, запишите пять пунктов в тот момент, когда возникает сильная тяга. Ниже мои заметки. я сам пытался определить свою привычку :
- Где ты?
- Который сейчас час?
- Как вы?
- Кто рядом с тобой?
- Какое действие Было ли перед вами сильное желание?
На следующий день
- Где вы сейчас?
- который сейчас час?
- Как вы?
- (тренажерный зал спортивного клуба)
- Какое действие Сильное желание было на первом месте?
На третий день:
- Где вы сейчас?
- Который сейчас час?
- Как вы?(Я устал, я нервничаю из-за проекта, над которым работаю.)
- Кто рядом с тобой?
- Какое действие Интересно, предшествовало ли этому сильное желание (я сел, потому что встреча вот-вот должна была начаться).
Через три дня стало ясно. знак запускал мою привычку В определенные моменты я чувствовал сильный аппетит в печени. На втором Сцены Я уже обнаружил, что мои действия не вызывают голода. Награды, которые я пробовал, были временными отвлечениями, например, во время разговора с другом. Сейчас я знал , что эта привычка Работа с 15 до 16 часов.
Шаг четвертый : разработать план
Выяснив петлю своей привычки — вы определили награду оно управляет вашими действиями, знак , запускающий его, и само привычное действие Вы можете изменить свое поведение.
Привычка — это то, что мы намеренно решаем сделать в какой-то момент, затем перестаем об этом думать, но часто продолжаем делать это каждый день.
Другими словами, привычка — Это формула, которой автоматически следует наш мозг. знак , я совершаю привычное действие , чтобы получить награду .
Чтобы восстановить эту формулу, мы должны начать с выбора. простейший способ добиться этого — разработать план.
Возьмем, например, мою привычку Ешьте печенье в течение дня. С помощью этого плана я это обнаружил. мой знак Это происходит около 15:30. Я знал , что привычным действием В моем случае я купил печенье в кофейне и поболтал с другом. И благодаря эксперименту я узнал, что на самом деле мне не хочется печенья, а хочется отключиться от работы и общения.
В результате я написал план: «Каждый день в 15:30 подходить к рабочему месту друга и разговаривать 10 минут».
Я включил будильник на 3:30 утра, чтобы никогда не забыть.
Дела пошли не сразу. Бывали дни, когда я был настолько занят, что не обращал внимания на будильник и возвращался в то же время. привычкам Бывали дни, когда мне требовалось слишком много времени, чтобы найти друга, с которым можно было бы пообщаться, и я поддавался искушению, потому что быстрее было бы купить печенье. Но в те дни, когда я придерживался своего плана – после того, как прозвенел будильник, мне приходилось идти к столу друга и болтать минут 10 – я заканчивал работу с хорошим настроением. Я не пошла в кофейню, не съела печенье и чувствовала себя прекрасно.
В конце концов это действие Позвонив в будильник, я нахожу своего друга и заканчиваю день с небольшим, но настоящим ощущением победы. Через несколько недель я забыл ни о ком думать. привычном действии Когда мне не с кем было поболтать, я пошел в кофейню, купил чая и выпил его с друзьями.
Все произошло пол года назад. С тех пор я не ношу свое рабочее время. Но каждый день в 15:30 я без колебаний встаю, осматриваю отдел новостей в поисках собеседника, просматриваю новости в течение 10 минут и возвращаюсь к работе. Все это происходит почти автоматически. он вошел в привычку .
Статья автора
Информация, размещенная на этом сайте, носит справочный характер и не предназначена для рекомендации независимой диагностики или назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом по любым медицинским вопросам.
