- Содержание белка в продуктах : таблица . Диета для активной ЖИЗНЬ
- Где брать аминокислоты
- Сколько нужно белка ?
- При легких физических нагрузках
- Если вы очень активны
- Переводим цифры в еду
- Выбирайте цельные белки
- Весь набор аминокислот — в кухнях народов мира
- Яйца: белок и желток . Что полезнее ?
- За что я люблю белок
Содержание белка в продуктах : таблица . Диета для активной ЖИЗНЬ
(17 отзывов)
Сандра Берк Редактор и соавтор более 20 бестселлеров «Голливудские звезды»
Кэмерон Диас, американская актриса и модель.
Сама актриса Кэмерон Диас составляет на диете активной Соблюдение диеты. Она даже написала «книгу о теле». меню Создайте свой собственный план диеты на день или неделю. список полезных Про углеводы мы уже анонсировали. о белках и содержащих их продуктах .
Когда я думаю о белках Я всегда думаю о фасоли и коричневом рисе, моих любимых закусках, которые я ел на барбекю, на кубинском отдыхе или в кинотеатре. Я обожаю закуски из жареной курицы на ужин или завтрак! На обед я предпочитаю рыбу, приготовленную на гриле. А еще люблю Дайте черной фасоли подсохнуть на плите, затем приготовьте пирог с коричневым рисом или съешьте ее отдельно. я люблю Все бобовые и, конечно, все люди когда-либо у меня Дома я люблю фасоль. Точно так же каждый, кто приходит завтракать, знает, что яйца всегда будут поданы. Омлет, жареное яйцо, итальянская фритта. Короче говоря, за столом яйцо !
Слово «протеин» ( белок ) в переводе Греческое значение «первостепенной важности». и белок Это очень важно для вашего здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты материалы, из которых состоит тело.
Где брать аминокислоты
Когда вы едите белковую пищу, ваш организм расщепляет ее на мельчайшие компоненты. — аминокислоты Эта молекула используется для построения и восстановления всех клеток. Мнение ученого в цифрах , но считается, что белок Существует 20 типов белков аминокислот Два из этих типов могут синтезироваться в организме взрослой женщины. Две трети, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Восемь типов являются наиболее важными. аминокислот Должен быть получен из пищи. Ваше тело нуждается во всех восьми каждый день, чтобы оставаться здоровым.
Когда вы едите жиры и углеводы, ваше тело накапливает излишки, нравится вам это или нет. Белки разные. Аминокислоты не сохраняются. Таким образом, лучший способ дать себе аминокислоты — это не прыгать посреди ночи вокруг огромного куска мяса, а белком Ешьте небольшими порциями, разделенными на несколько приемов пищи в течение дня.
Сколько нужно белка ?
Когда речь заходит о питании, все говорят о достаточном питании. белка Что значит «достаточно»?
Желательно, чтобы белок составлял Примерно 35% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что треть вашего завтрака, обеда и ужина должна состоять из здоровой пищи. белков Детям, подросткам и беременным женщинам необходимы белка Требует. другие взрослые белок -Сюра мышц, сила и здоровье костей, а также вырабатывают антитела, которые помогают бороться с болезнью. Гормоны, которые влияют на ваше настроение и ферменты, которые контролируют пищеварение. Не будь телом белков Вы не могли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять своего любимого человека, и вы не поцеловали.
Требуемая сумма белков Индивидуально, по мере необходимости в белке Это зависит от вашего веса и физической Деятельность. Из следующего таблицы вы узнаете, сколько белка В зависимости от уровня физических Требует нагрузки и веса.
При легких физических нагрузках
Если вы бегаете два раза в неделю в неделю, один час для йоги, 30 минут для мышечных упражнений, в общей сложности два с половиной часа в неделю, уместно сказать: о легкой физической активность. Это не проблема, сколько 30 минут x 5 раз, 50 минут x 3 раза. о легкой физической Говоря о мероприятиях, вы можете понять, что занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.
| вес тела | Суточная потребность в белках |
| 45 фунтов | 36 г. |
| 52 кг | 42 г. |
| 59 кг | 47 г. |
| 66 кг | 53 г |
| 73 кг | 58 г. |
| 79 кг | 64 г. |
Если вы очень активны
Обучение около 5 часов в неделю. Даже если у вас 5 часов или 6 минут обучения, вы должны помнить, что вы должны помнить: чем активнее Чем больше силовых тренировок, тем больше белков Вам нужно включить еду.
Вот почему, чем больше вы тренируетесь, тем больше тренировки вы делаете. цифры Приблизительно приблизительный веха. Если вы занимаетесь полным спортом, проконсультируйтесь с вашим тренером или врачом, сколько вам нужно получать белков .
| вес тела | Суточная потребность в белках |
| 45 фунтов | 55-77 g |
| 52 кг | 63-89 g |
| 59 кг | 71-100 g |
| 66 кг | 79-112 |
| 73 кг | 87-124 g |
| 79 кг | 95-135 g |
Переводим цифры в еду
Вес 59 кг активно Вам нужно принимать 47 граммов в день. белка .
Разделите «стандарт» на три раза. потому что белок Вы должны взять это весь день, чтобы получить около 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как выполнить эту необходимую сумму. в белке .
Завтрак: 2 яйца белка , один желток Если вы едите тертый сыр, вы получите всего 15 граммов. белка .
Обед: зеленый кусок, полубачка, коричневый рис, полчака, капуста, помидор, огурец, петрушка, салат с лимонным соком. белка .
Закуска: если вы съедите один миндаль после обеда и съедите его, это увеличит больше 7 граммов. белка После полудня это будет 33 грамма.
Ужин: лосось 50 грамм, салат из шпината и бобы.
Всего 47 граммов белка .
Точное потребление белка , я изучаю этикетки на продуктах Вы проверяете биологическую ценность белка на своем компьютере? продуктов Но, честно говоря, если вы приобретаете привычку питаться с регулярным сознанием. белки В конце концов вам даже не придется думать об этом. о цифрах .
К счастью, белковых продуктов есть много выбирать Для следующего меню таблице указано, сколько граммов белка Это включено в знакомую еду.
| продукт | Один человек | белок |
| Семьпользованная птичья грудь | 85 г. | 26 г. |
| Лосось | 85 г. | 22 г. |
| Кожа без курицы | 85 г. | 21 г. |
| Mochario Kimas | 85 г. | 21 г. |
| Тунец | 85 г. | 20 г. |
| Сыр с низким содержанием жира | 1/2 стакана | 13 г. |
| Замороженные сои ростки | 1 чашка | 12 г. |
| греческий йогурт | 2/3 чашка | 11 г. |
| Вегетарианский или соевый | 1 шт. (70 г) | 11 г. |
| Тофу | 1/2 стакана | 10 г. |
| зеленая фасоль | 1/2 стакана | 9 г |
| Сырой миндаль | ¼ чашка | 7 г |
| Низкое жирное молоко (1 %). | 1 чашка | 8 г |
| арахисовое масло | 2 столовые ложки | 8 г |
| Сыр (сыр чеддер, казенный сыр, синий сыр, швейцарский сыр) | 28 г. | 7 г |
| макаронные изделия | 1 чашка | 7 г |
| Вареные черные бобы | 1/2 стакана | 7 г |
| яйцо | Большой | 6 г |
| Франкфуртская колбаса (говядина) | 1 | 6 г |
| Вареное квиноа | 1/2 стакана | 4 г |
| брокколи | 1/2 стакана | 3 г |
| Рис, белый Или вареный кофе | 1/2 стакана | 3 г |
| Ку с-кус | 1/2 стакана | 3 г |
| Хлеб из цельной зерна | 1 лист (28 г) | 3 г |
| овсяная каша | 1/2 стакана | 3 г |
Выбирайте цельные белки
Говоря о цельных белках Это полностью содержащийся. аминокислот . Цельные белки Получен из животных и растений, но оба разобраны в организме на аминокислоты Ваше тело использует их для наращивания мышечной ткани и генерирования ферментов и гормонов.
Животные белки — самые полезные , потому что они как раз цельные Красное мясо, курица, рыба, яйцо Молоко, сыр и т. Д. Растения белка В том числе, у каждого вида есть своя группа. аминокислот Другими словами, снова цельные белки , если выбираете С соответствующей комбинацией. Бобы и другие бобы с цельным Зерна, такие как коричневый рис и квиноа, являются отличными источниками. цельных белков .
Весь набор аминокислот — в кухнях народов мира
Кухни разных народов веками сочетают белки Растения, происходящие из зерновых
- Тако: мексиканские блюда с использованием кукурузных лепешек и бобов.
- Космос} Сако Таш: североамериканская индейская кухня, сделанная из молодой кукурузы и бобов.
- Суши: японцы надевают соевый соус на рис
- Тушеное мясо арахиса: западноафриканские люди едят с рисом
- Красная фасоль Cajun и рис: наслаждайтесь официальным ужином в понедельник в ресторанах Нового Орлеана
- Пространство} Дал: Индийские блюда из фасоли.
- Чана Масала: Индейцы также едят этот нут с рисом
- Муджадара: сирийские бобы и рисовые блюда.
- Галло Пинто: Завтрак Кост а-Рика с использованием риса и бобов.
Яйца: белок и желток . Что полезнее ?
Мой любимый источник белков остаются яйца Сегодня многие люди пытаются отказаться от своих близких. продукта Я боюсь высокого места. содержании в яйцах холестерин. Но факт в том, что: белок Это чистый белок. Яичные желтки содержат жир (и немного холестерина). набор Включает в себя. Я хочу, чтобы вы подумали об этом. из желтка Растет клеток в живые существа — это именно питательное вещество. Если вы не получили от своего врача каког о-либо совета, чтобы воздерживаться от приема яиц и з-за высокого уровня холестерина в крови, будьте осторожны с этим потреблением. белка (И яичные блюда дешевы и легкие )!), Если вы регулярно есть яйца Не берите слишком много яичного желтка белков Не принимайте слишком много яичного желтка.
При изготовлении 3 яиц омлетов то желток Я использую только один. Таким образом, вы можете получить вкус и питание. желтка и усиленную дозу белка Добавьте капусту и сыр пармезан в омлет и добавьте квиноа. Ну, мои пальцы становятся гладкими. Это идеальный обед или белковый ужин!
За что я люблю белок
Я люблю Я очень благодарен, что белковые продукты вкусные и вкусные. же белок Белок помогает мне добиться многого. Я чувствую способность жить, когда я приседаю, серфинг, серфинг или удерживаю свою племянницу. Когда вы тащите чемодан, чтобы подняться по лестнице, или помогите ком у-нибудь держать тяжелую сумку.
Я хочу быть сильным и здоровым, активной Поэтому я стараюсь получить белок из различных ингредиентов. белков Яйца на завтрак, бобы для линз и коричневый рис на обед, на ужин, квиноа, курица и рыба. Белок мое физическое «Я». Белок является источником власти.
