Простые и сложные углеводы : в каких продуктах содержатся
(38 отзывов)
Тренер тренажерного зала Евгении Левитан, создатель и куратор проекта воркаутов
Вы заметили, что углеводы Вы чувствовали себя неловко? Почему люди, желающие похудеть, так строги к ним и сторонники правильного питания? как что углеводов действительно надо опасаться, а без каких Есть ли у вас риск проблем с пищеварением? мы публикуем список продуктов , содержащих углеводы , и рассказываем, как часто можно их употреблять.
Углеводы – это органические соединения-сахара, в процессе разделения которых образуется глюкоза – основная энергетическая валюта организма. Глюкоза в крови транспортируется к клеткам гормоном инсулином. Глюкоза «приводит в действие» все процессы, происходящие в нашем организме, включая центральную нервную систему, мозг, мышцы, пищеварение и другие жизненно важные функции.
Излишек глюкозы преобразуется в резервное вещество, называемое гликогеном, и сохраняется в мышцах, печени и сердце. Гликоген хранится в мышцах, печени и сердце. Когда гликоген полон, избыток глюкозы превращается в жир.
Основным источником питательных веществ для нашего мозга является гликоген. углеводами Поэтому количество гликогена в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления.
чтобы понять это как работают углеводы Для этого вам необходимо понимать такие важные понятия, как:
Инсулин – гормон поджелудочной железы. как мы съели что-то содержащее углеводы Инсулин снабжает клетки глюкозой, необходимой организму. Избыток отправляется в печень и мышцы. И когда эти запасы заполнены, глюкоза поступает в жировые клетки.
Об этом свидетельствует гликемический индекс (ГИ). как быстро глюкоза из продуктов Пища попадает в кровь. Это измеряется значением GI по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукту , тем быстрее продукт Он поставляет глюкозу в кровь, вызывая резкий всплеск инсулина.
Простые и сложные углеводы : в чем разница
Все углеводы Они состоят из составляющих SugarIds. простой углеводы Он состоит из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) таких единиц. Комплекс состоит из трех и более единиц. большинство ингредиентов, тем сложнее углевод . Все углеводы В желудочно-кишечном тракте он расщепляется до простейших моносахаридов и всасывается в кровь.
Таким образом, простой углевод не требует расщепления в желудочно-кишечном тракте. Он поступает в организм уже в готовом виде и сразу попадает в кровь. Уровень инсулина быстро повышается. простой углевод Большой объем пищи быстро усваивается, а чувство сытости сохраняется недолго. продуктов Это не продлится долго. Поэтому углевод И это считается быстрым.
Сложные углеводы Нашему организму приходится его перерабатывать, он постепенно расщепляется и медленно высвобождается. сахар В крови. Уровень инсулина медленно повышается, а затем медленно падает. после такого продуктов Получаем длительное ощущение сытости.
Быстрые углеводы — сахар , мед, молочные продукты , фрукты обработанное зерно, рафинированное зерно
Полисахариды тоже разные В зависимости от того, насколько полностью ассимилированы в нашем теле, они разделены на две группы.
Модернизированный полисахаридный крахмал и гликоген разделены ферментами в организме. Все содержит крахмал продуктах Растени е-происходящее в разных Сумма большая. Больше крахмала содержится Включено в муку изделия, зерновые, картофель и бобы.
К сожалению, полисахариды. Также называется «диетическим волокном». Пищевое волокно не обрабатывается ферментом желудка, но необходимо для механического движения кишечной флоры и желудочн о-кишечной трубки. Включено в зерновые, их производные, бобы, овощи, травы и т. Д. фруктах .
Диетическое волокно является одним из основных компонентов, которые корректируют аппетит и полноту. Наш желудок имеет определенный объем, и рецептор, отвечающий на полный сигнал, находится в верхней части желудка. Благодаря своей структуре, диетическое волокно должно быть вы жевать в течение длительного времени, а в о-вторых, легко заполнить желудок и быстро получить ощущение полноты.
Кроме того, пищевая волокна поддерживает кишечную флору, улучшает перистальтику кишечника и моторные навыки и очищает организм. от продуктов Обмен.
Сахар хоть чем-то полезен ?
Вокруг углеводов Есть много мифов. Мы понимаем, где это правда и где ложь.
Миф № 1: от углеводов толстеют Согласно второму закону термодинамики толстеем мы продуктов Один раз от общего состояния общей калорий продукты , богатые углеводами -На вкусно, и многие люди могут это сделать отказаться Добавок. В большинстве случаев это не дополнительная часть овощей и трав, а еще один пакет печенья и шоколада.
Миф № 2: сахар Мозг необходим. Нервные клетки ароматизированных гениталий чувствуют сладость, посылает сигналы в мозг, производя химические вещества эндорфинов и дофамина, которые приносят удовольствие. Эти вещества временно уменьшают боль и беспокойство. однако сахар Энергия увеличивается почти мгновенно, усталость теряется, а настроение и производительность улучшаются. Люди привязаны к отражению, что сладости прохладные.
Но эффект не длится долго. Сразу же вам нужно исправить это, чтобы почувствовать силу. Со временем это становится очень грустным без сладостей. И вы должны всегда увеличивать сумму. просто Чувствовать себя хорошо. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует: ограничить потребление сахара До 10 % ежедневных калорий приема пищи.
Миф 3: Браун сахар полезнее Коричневый коричневый, чем белый обычно коричневый сахар Добавить патоку в белые кристаллы. сахара По этой причине цвет кофейных зерен становится немного темнее. содержание в сахаре Минералы настолько тривиальны, что добавки не влияют на здоровье. Кофе и белый вкус сахара Это другое, но есть несколько других различий.
Что полезнее — фрукты Или сок?
Миф № 4: от фруктов Фрукты, которые невозможно улучшить содержат сахар — Фруктоза. Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. В то время как глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, фруктоза такой формы не имеет. В организме существует три режима фруктозы:
- Он преобразуется в глюкозу и используется в качестве источника энергии.
- Преобразуется в глюкозу и откладывается в печени в виде гликогена (около 100 г).
- превратить в жир. Этот процесс проще, чем для глюкозы. Но это происходит только тогда, когда вы превышаете правило калорий. Если запасы гликогена в печени уже полны, фруктоза просто Другого выхода нет. как Нет другого пути, кроме как стать запасным жиром.
Нет риска образования нового жира. можно Съешьте 50 г чистой фруктозы. Не углеводов , содержащихся во фруктах Это фруктоза. Это 1 килограмм бананов. Фрукты следует включать в рацион, и это принесет пользу только в том случае, если они не превышают норму калорийности.
Миф №5: Фруктовые соки помогут похудеть. Фруктовые соки освежают. В отличие от твердых тел фруктов соки почти не содержат Пищевые волокна не имеют энергетической ценности и поэтому имеют гораздо более высокую калорийность на единицу массы.
Гликемический индекс цельного яблока составляе т-35 (низкий). Свежевытертый яблочный сок увеличивает ГИ до 50 (умеренно). Содержание сахара Количество, содержащееся в яблоках, варьируется в зависимости от сорта, но в среднем составляет 10-12г. Свежевыжатый сок весит столько же, сколько яблоко. сахара будет вдвое больше.
В соке также содержится много органических кислот. Зубная эмаль начинает размягчаться, когда pH падает ниже 5 (pH = 3 для апельсинов). За 30–60 минут наша слюна восстанавливает кислотный баланс во рту и эмаль затвердевает. Однако если вы регулярно употребляете соки и фрукты, ваша эмаль начнет смываться.
Сок — панацея, когда его употребляют вместо еды, а не вместе с ней. Свежеприготовленные соки гораздо легче переносят пищеварительную систему, чем твердая пища. Поэтому энергия, обычно затрачиваемая на пищеварение, может быть направлена на очистительные и восстановительные процессы. Этот временный переход на жидкую диету включен во многие программы детоксикации.
Замена части приема пищи (например, завтрака) соком также приносит хорошие результаты. Однако существуют индивидуальные различия в соке. как Это вызывает чувство сытости и стимулирует аппетит.
Зеленый сок и овощной сок – однозначно да. Зеленый сок богат антиоксидантами и витаминами. не содержат сахара Поэтому разумно отдавать приоритет сочному разнообразию мира.
Надо ли отказаться от глютена
Миф № 7: глютен Опасно для здоровья. Глютен – это белок. содержащии Содержится в пшенице, ржи, ячмене, камуте и полбе. По данным Всемирной гастроэнтерологической организации (WGO), примерно 1% людей во всем мире страдают генетической непереносимостью. продуктов Содержащие пищу глютен Таким людям категорически запрещено употребление пшеницы, ржи и ячменя. продукты Использование пшеницы, ржи и ячменя строго запрещено.
Остальные 99% пищеварительной системы человека глютен разные. Иммунная система некоторых людей становится чрезмерно бдительной. глютен как Иммунная система переходит в перегрузку, воспринимает инородный объект как чужеродный и в ответ начинает вырабатывать антитела. глютена Это также может повлиять на сами ткани организма. В результате появляются следующие симптомы: как К ним относятся воспаления, симптомы со стороны суставов и кожи, стресс и плохое настроение.
проверьте свою чувствительность к глютену можно Пройдите тест на непереносимость и своими экспериментальными методами временно исключите ее. все продукты , содержащие глютен И заметите изменения в своем здоровье.
Полезные углеводы — в каких продуктах ?
Вот шпаргалка для навигации по этому миру. углеводов .
«Зеленые» углеводы — можно есть без ограничений :
- Овощи и зелень (огурцы, брокколи, капуста, спаржа, фасоль, шпинат, салат, руккола, базилик).
«Желтые» углеводы — Ешьте умеренно:
- Коричневый рис, черный рис, красный рис, киноа, амарант, гречка, цельнозерновые макароны.
- Красная, французская, обычная чечевица.
- Нут, желтый и зеленый горошек.
- Черника, вишня, ежевика, малина.
- каждый день можно Съедайте до 2 штук. фруктов сливы, персики, нектарины, яблоки, груши).
«Красные» углеводы : едим в ограниченных количествах:
- Крахмалистые вареные овощи с высоким гликемическим индексом (картофель, кабачки, кукуруза, сладкий картофель, свекла).
- фрукты с высоким содержанием сахара (дыня, виноград, банан).
Лимитированные углеводы Десерт: 10% от общей калорийности. этот все продукты , содержащие чистый сахар в любом виде.
Статья автора
Информация, размещенная на этом сайте, носит справочный характер и не предназначена для рекомендации независимой диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом по медицинским вопросам.
