Крепкий сон – здоровый сон. 9 способов улучшить свой сон без лекарств

Как наладить ночной сон? Как повлиять на выработку гормона мелатонина ?

(79 отзывов)

Качественный сон – одна из основ, поддерживающих наше физическое и психическое здоровье. здоровья Но что делать, если вы не можете спать в течение длительного времени, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете усталость даже после восьми часов сна? Как мне перестать считать овец, лежа в постели, и хорошо выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворным или успокоительным, попробуйте этот простой, но эффективный метод. способов Метод восстановления сна от эксперта по сну и «гуру сна» Элисон Фрэнсис (духовное имя: Ананди).

Дыхательная техника

Техника дыхания «Щебетание пчел», называемое в йоге и Аюрведе «брамари пранаямой», создает глубокие исцеляющие вибрации. Это простое упражнение расслабит ваш разум и нервную систему, уменьшит негативные эмоции и поможет быстрее заснуть. выработке гормона сна – мелатонина Перед сном делайте «пчелиное жужжание». в позе во время сна или лежания. Сделайте 5 глубоких вдохов через нос, 5 глубоких вдохов и полностью расслабьтесь. Закройте ухо указательным пальцем и осторожно подтолкните козочку. Вдох делается плавно через нос, а выдох производится таким же образом, но издает низкий звук «мм-мм», напоминающий жужжание пчелы. повторить дыхательный Этот цикл требует от 10 до 20 раз.

Баланс гормонов спать

Нарушения сна могут быть связаны с недостаточным уровнем его в крови. мелатонина Синтез может пойти не так. гормона Это может привести к развитию депрессии, рассеянного склероза и нарушений менструального цикла. Проверьте, правильно ли он работает гормоны Анализы сна и крови полезны на мелатонин . Если недостаток мелатонина Даже если вы об этом узнаете, не нужно спешить в аптеку за добавками. глубокий дыхание Также эффективны медитация и выработка привычки рано ложиться спать и рано вставать.

Цифровой детокс

для поглощения и высвобождения мелатонина Искусственный свет, например, от экранов смартфонов и планшетов, оказывает большое влияние на организм. Поэтому нарушения сна могут возникнуть, даже если уровень гормона в крови нормальный. мелатонина Даже если уровень вашего крови в норме, рекомендуется отказаться от привычки листать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лёжа в постели.

Все внимание на питание

Проблемы с ночным Такие продукты, как шоколад, копченое или консервированное мясо, энергетические напитки и алкоголь, могут вызывать сон. Старайтесь избегать этого, особенно ночью. Поднимите уровень мелатонина Включите в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и молоко стимулируют сон в организме. выработку гормона Способствует сну.

Массаж челюсти

Научно доказано, что у людей, которые скрипят зубами во время сна, сон и настроение намного хуже, чем у тех, кто этого не делает. Скрежетание зубами во время сна, так называемый бруксизм, – не такое уж безобидное явление. Скрежетание зубами приводит к повреждению мышц челюсти Чрезвычайно нервничает с лицевыми мышцами может вызвать головные боли и отрицательно влиять на качество сна.

Попробуйте простой массаж, чтобы расслабить мышцы лица. массаж Поместите указательный палец между верхним и нижним мышцами лица. челюсти Массаж соединение челюсти в течение 30 секунд, нажимая на круг. повторить массаж пять раз в день.

«Подчините» дыхание

Обратите внимание Как дышать поверхностным дыхание Короткое дыхание всегда заставляет парасимпатическую нервную систему в бою. В результате сокращение сердца увеличивается, увеличивается артериальное давление и возникает нарушения сна.

Попробуйте одно дыхательное Упражнения, чтобы углубить дыхание, спать на спине, полностью расслабиться, закройте глаза и вдыхайте от носа. Сосредоточьтесь на дыхании и выдохе глубины и продолжительности. Важно уделить время и почувствовать этот момент. Когда ваше тело расслабляется, ваша грудь расслабится и большое количество легких воздуха .

Поза » согнутой свечи»

«Випарита карани», » поза Рефлюкс «или» » поза согнутой «Candle» — это асана для восстановления йоги и отличный инструмент. для улучшения сна. В позе » согнутой «Свеча» распространяется и расслабляет заднюю часть бедер и телят мышц.

Это также эффективная асана для позвоночника. позу Прежде чем ложиться спать, это не так сложно. Выключите все устройства, возьмите горячую ванну, положите на пижаму, зажгите свечи, спите на спине, твердо нажмите бедра на пол и прикрепите ноги прямо к стене (так что боковые пути в форме L. делать). Используйте обе руки вбок и глубоко выдохните. Vipurita Karanny должен быть сделан в течение 10 минут.

Смеющийся

Найдите время, чтобы посмотреть свою любимую комедию и интересные программы ночью! Смех был научно доказан. выработке гормона Окситоцин гормона Счастье, чтобы улучшить иммунную систему и расслабиться.

Прогулки на свежем воздухе

Чтобы полностью выделить серотонин и мелатонина Натуральный солнечный свет обязательно. Уокер на свежем воздухе Дневное время способ Почувствуйте эту потребность. Также очень много прогулки Это влияет на функцию мозга и снимает беспокойство и яркость.< pran> Если мышцы лица чрезвычайно нервничают, это вызывает головные боли и отрицательно влияет на качество сна.