Как избавиться от автоматических мыслей

Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать

(18 обзоров)

Общий кофпак (психотерапевт, кандидат в медицинский

Иль я-качай музыкант, философ, учитель, клинический психолог, когнитивн о-поведенческий терапевт

Таким образом, эксперты по когнитивной поведенческой терапии могут лечить тревогу и депрессию пациентов, устранить вину и контролировать их гнев. избавиться от чувства Вы будете чувствовать себя виноватым и контролировать свой гнев. У журнала мыслей , или протокола У SERM есть только один недостаток. Чтобы лучше управлять своей жизнью, вы должны делать это в течение длительного времени. делать это письменно .

Чтобы решить проблемы, связанные с интенсивными эмоциональными переживаниями более эффективно важно уметь правильно различать события , автоматические мысли Навигация более эффективно. мыслями Как это ни парадоксально, не всегда легко определить компоненты человеческой жизни. журнал мыслей .

Идея этого и то, что появляется в нашей голове. события Это часто неосознанно и логически получено из событий, которые были интерпретированы на основе прошлого жизненного опыта. Однако они вызывают негативные эмоциональные реакции.

Как правильно описать событие

Проанализировать ситуацию с сильными негативными эмоциями, надо делать письменно . Любое событие Вы должны писать объективно так, как будто вы снимали с видеокамерой.

Сравните описания Человек разговаривает со мной, зевая », — сказал он. В случае прежнего событие Второй вывод — это внешний статус и оценивается, а не объективно. событием .

Кстати, зевание не потому, что вы скучны. Следовательно, требуется забота. Запись (например делают Если вы запишите сотрудника дорожной полиции в случае аварии, вы не пропустите подробности.

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли Должен быть цензура. Другими словами, запишите то, что вы придумали в то время. события Без смягчения или буквально. Другими словами, вместо того, чтобы думать: «Он, вероятно, думал, что он самый порядочный человек» или «Что если он заметит мое красное лицо? вы записываете «Я думал, что он без ума от меня»: «Он заметил, что я краснею.

Люди часто сталкиваются с тем фактом, что сначала они ничего не замечают и ничего не могут узнать. автоматической мысли Конечно, эта способность требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств

Как вы думаете, что представляет собой выражение «смех»? надо Я делаю меня глупым. И «Они не оценивают меня» — мысли или события Если собеседник сам этого не выражает и не высказывает это в прямой речи вам, то оно ваше. мысли Возможность проникнуть в чужую голову («чтение»). мыслей Ибо ни насмешки, ни предположения о преуменьшении не попадают в объектив видеокамеры. мысли .

Теперь давайте посмотрим еще на два предложения и поймем, что они выражают. события или субъективные мысли «Я думаю, что я ей неприятен» и «Я думаю, что завтра будет неправильно».

На первый взгляд эта фраза выражает эмоции. Но это не правда. Как и в первых двух примерах, представлены и выводы. мыслями Все потому, что видеокамера не может зафиксировать возможную враждебность девушки или предчувствие завтрашних ошибок. деле Видеокамера не может зафиксировать или изобразить какие-либо эмоции.

Кроме того, мысли важно записывать В утвердительной форме, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Как выглядит журнал автоматических мыслей

Для ведения журнала мыслей легко использовать протокол Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии №1 (Ковпак Д. В., 1999). Сокращение — протокол СМЭР (С-ситуация, М – мысли Е – эмоция, Р – реакция).

Итак, проанализируйте ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо Сделайте несколько простых шагов.

1. Активация событие Запишите (состояние активации) объективно, как будто записанное видеокамерой: «Что, где, когда И с кем это случилось? Это было на камере?

2. Опишите эмоцию, связанную с этими данными. событием «Какие чувства я испытывал в то время?»

3. Опишите ощущения в своем теле: «Что вы заметили в своем теле? Какие это были ощущения? Откуда они взялись?»

4. Опишите поведенческую реакцию: «Что я увидел? я делал Что я тогда увидел? Чего я избегал? Что это было за чувство? автоматическая реакция? Как выглядели Какими были бы мои действия?

5. Выявляем автоматические мысли Вспомните, что было в вашей голове прямо перед тем, как возникла эмоция.

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Изначально следует записать, чтобы прояснить механизм управления не самой сложной ситуацией. протокола мыслей Постепенно вы сможете переходить к более сложным ситуациям и оттачивать свои навыки, которые обязательно повысятся.

Помните, что неудача – это не «провал», а лишь повод «пересмотреть». Неудача позволяет нам попробовать еще раз, более осознанно и осторожно. Поэтому даже если вы не станете мастером сразу, не вините себя за неудачу. не надо Потому что винить себя глупо, а факты психотерапии бесполезны. Работайте в своем собственном темпе: брать на себя дополнительные обязанности или пытаться решить каждую проблему «китайским скачком» может быть путем к неврозу, а не путем к росту.

В крайнем случае, не следует пытаться понять все. мысли -Никто не преуспевает, но такое желание предполагает, что дв а-наложение в противоречии все или мышление с пилкой: я за мыслями Это предлагает мятежную идею. Моя важная часть мыслей Я заметил несколько раз.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей

Но многие из вас мысли Это течет в одном направлении. Это не страшно и не странно. мысли Относится к более глубокому уровню, то есть правилам и убеждениям, стоящим за ним. Например, вера в то, что вы должны контролировать его, и веру в то, что вы должны рассматривать худший сценарий. событий .

Так что вы можете писать более свободно автоматических мыслей . Именно этими мыслями Мы заказываем музыку тревоги и принимаем негативные эмоции, физические симптомы и нерегулярные действия в качестве компенсации.

«Плохая голова» часто испытывает проблемы не только в ногах, но и для всего тела. Это причина. записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда Нежелательные (чрезмерные) эмоциональные переживания, чрезмерные реакции тела (сердцебиение, поднятие крови на голове, дрожь без реальных угроз), нерегулярное поведение (шум, ержание «выбирать дополнительные», такие как чрезмерный контроль, чтобы избежать объективно безопасных ситуаций и поведения). Например, если вы кричите на ког о-то, это означает, что вы злились, и многие люди с множеством требований часто прячутся в тени гнева. мысли В стиле мачты.

Необходимо направлять протокол СМЭР письменно ?

Вы имеете право задать вопрос: «Можно ли писать? Возможно, гипноз или таблетки?», К сожалению, вы поможете себе, особенно для улучшения своей жизни. Вы не можете. И процесс, который мы объяснили, является одним из самых надежных и научных вариантов.

Без такой задачи невозможно приобрести навыки, которые участвуют в формировании, развитии и поддержании психологических проблем. Структурированный протокола Это то, чем вы живете в соответствии с тем, какие стереотипные правила вы живете в соответствии с наблюданием себя извне, и эти правила страдают вместо радости и подвергаются пыткам, а не используют ресурсы жизни. Вы можете знать, помогаете ли вы.

Другими словами, SERM — это техническая возможность удалить психологический мусор в голову. В конце концов, это в нашей голове. мыслях Собаки часто похоронены. Поэтому усилия, которые кажутся ненужными, теперь сэкономит много времени, усилий, энергии и денег в будущем.

На самом деле, ваш собственный журнале мыслей Будет черн о-белым, чтобы увидеть, как вы тратите время, перегрузку и тратить ресурсы и з-за непревзойденных курсов и обновленных. автоматических Это программа мышления. Конечно, негативная ситуация может быть полностью отменена и полностью «белая». на события Но это не улучшает качество жизни.

Хорошо, если в журнале Не менее трех в день записей Не менее 3 раза в день делать Результат боле е-лучше.