Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал ?

Сидящий образ жизни вреден. Тем не менее, профессиональные спортсмены часто исчерпаны в первую очередь. Как найти промежуточную точку и дать вам оптимальную нагрузку? физическими Как дать нагрузку? достаточно ли ходить пешком По метро или, наконец, нужно покупать абонемент в спортзал ?

Кто дает лучшее физической нагрузки Очень четкая рекомендация

• Дети в возрасте от 5 до 17 лет должны агрессивно двигаться не менее 60 минут в день. Для них, чем больше они, тем лучше. Это занимает не менее 3 часов в неделю. нагрузкам 3 часа в день, этого достаточно.
• Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы Чтобы сохранить текущую ситуацию, она должна быть гарантирована не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю. умеренных нагрузок Или 75 минут в неделю — интенсивных . Для того чтобы здоровье Чтобы улучшить и снизить риск, необходимо удвоить дозу (300 минут в неделю) умеренных нагрузок или 150 интенсивных ).
• Человек старше 65 лет и хочет поддерживать те же показатели, что и раньше. Но здесь кто как сможет.

Сколько энергии вам нужно , чтобы просто лежать и дышать ?

Остается понять, что это значит » умеренные » и » интенсивные «Конечно, он посеян в 7 кг / ч и наслаждался ему, тогда нагрузка умеренная . А другой Позади него он держит его просто, затем курит с купание м-ясно, что та же скорость уже интенсивна для него. Однажды он копал кровать весь день. А другой Он ослабил землю горшка бонсай, начал дрожать и начал падать.

На самом деле, не все субъективно. как Это верно. И это довольно послушное измерению. Определение того, что сила — это объем усилий, необходимых для действия, и ряд действий. физического Или серия движений. Он измеряется в единице метаболизма (MET).

1 МЕТ — это расход энергии Полный отдых. У тебя много времени то, чтобы лежать, дышать … мигает, разогревая и думая … как Уменьшить вес. В медицинском мире это называется «базальный метаболизм» или «базальный метаболизм» для поддержания стабильности. метаболизм «.

Средний человек (который как Это около 1 ккал / кг / ч, зная, что он не существует в природе и находится только в статистике). Другими словами, (средний человек) тратится следующим образом на предоставление услуг каждому килограмму их тела. одну Килокарория. Приблизительно 1700 кг в день с весом 70 кг. При этом вы, вероятно, поняли, откуда будут прийти узоры имитации еды (которые подходят только для действительно сонной красивой женщины).

Как рассчитать свой базовый метаболизм , формулы

И обратите внимание! Мы рассматриваем потребление калорий, чтобы поддерживать фунт веса. Другими словами, чем больше вы получаете, тем больше калорий вы потребляете. то, чтобы лежать и дышать .

Это в первую очередь, в большинстве случаев (в этом случае серьезное эндокринное состояние не учитывается), что жалоба крупного человека, такого как «плохой метаболизм», не оправдана. Напротив метаболизм Это выше, чем это.

В о-вторых, это объяснение эффекта «Платона», когда потеря веса: как Только вес значительно уменьшается, базовый Потребление калорий значительно снижается, уменьшая метаболизм.

И третий, вероятно, очевиден для всех. одна Скорость бега и катания так же с помощью лопаты интенсивной И кто-то умеренной Один уже весь запас энергии Это было объяснено в буквальном смысле, что он больше не был мощным на главном обмене, взятым на обед!

Как рассчитать свой базальный метаболизм Самый простой способ установить соответствующее приложение на вашем мобильном телефоне или спросить Google, Siri или Alice, полны калькуляторов. базового метаболизма Интернет полон компьютеров.

Однако, если вы внезапно решите отказаться от цифровизации, вы можете положиться на электронную таблицу. Есть много широко используемых. формул Учитывая не только ваш вес, но и пол и возраст (с возрастом, все остальные вещи одинаковы, основная замена медленная и обычно известна как мужчины). он интенсивнее , чем у женщин).

Харрис-Бенедикт Тип

Для женщин: 655, 1 + 9, 6 × вес (кг) + 1, 85 × высота (см) -4, 68 × возраст (год)

Мужчина: 66. 66. 47 + 13, 75 x Вес (кг) + 5. 0 x высота (см) —6, 74 x возраст (год)

Формула расчета кекса

Для женщин: 10 × вес (кг) +6. 25 × высота (см) -5 × возраст (год) -161

Для мужчин: 10 х вес (кг) +6. 25 x высота (см) -5 x возраст (год) +5

Венотный стиль

Женщины: 665+ (9, 6 x Вес) + (1, 8 x роста)-(4, 7 x возраст)

Мужчина: 66+ (13, 7 x Вес) + (5 x роста)-(6, 8 x возраст)

Как и в других формулах Ве с-kg, высот а-cm, возраст.

В общем-то, формулы Однако результат может быть на 10 % отличаться. что формула Венуто в основном сосредоточен на спортсменах с высокой мышечной массой и меньшим количеством жира.

Умеренные физические нагрузки – это какие ?

Значение результата — потребление калорий в день во время полного отдыха. Эта формула разработана для тех, кто регистрирует вес и помогает связать потребление энергии и уровень.

Если вы делите этот номер через 24 часа, это будет следующим образом. сколько Калории, которые необходимы за час, просто для того, чтобы поддерживать признаки жизни в теле. Это одна встреча.

Сидя и попадая на клавиатуру, читая книгу, наступив на педали автомобиля, удерживая ручку, приближаясь к радиатору, а открытие двери составляет 2 метра (даже на высокой скорости). Это низко с точки зрения каждого. физическая Для деятельности и укрепления здоровья Не вносить свой вклад.

Тем не менее, он начинается с 3 метра (то есть, когда количество калорий превышает 3 раза базовый Более чем в 3 раза больше потребления калорий) — уже умеренные нагрузки Всегда ходить в спортзал 300 минут в неделю, рекомендовано человеку, это 50 минут в день (ясное сознание и воскресенья мы проводим лёжа и поддерживая только главное). метаболизм ).

И не обязательно именно в таком порядке: 10 минут быстрой ходьбы от дома до метро + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. То же самое по дороге домой. Танцы, мытье полов в доме, копать грядки в саду, гулять с собакой, играть с детьми в вышибалы. И все! Подумайте о здоровом образе жизни по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий в этом случае будет уникальным – основными являются: чтобы Всего тратится 3-6 метров. Поэтому такие люди с избыточным весом нагрузках Они будут худеть медленно, но верно (если, конечно, у них нет избыточного веса), но худеют меньше, чем люди с нормальным весом (они будут терять меньше калорий при той же интенсивности снижения, это будет иметь свою цену). нагрузок ).

Что одному – умеренные , то другому — интенсивные

Например, у меня есть два друга. Таня ростом 165 см и весит 50 кг, а Маня такого же роста и весит 65 кг. Пусть Тане будет 30 лет, а Мане 32 года. И вот они решили бежать вместе по утрам.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9, 6 х 50) + (1, 8 х 165) – (4, 7 х 30) = 1300 ккал/день, или 54 ккал/час.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9, 6 х 65) + (1, 8 х 165) — (4, 7 х 32) = 1435 ккал/день, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы Пройдя 3 метра, Таня за час сжигает 162 ккал, а у Мане уже 180 ккал. Допустим, вы съедаете утром одно яблоко (90 ккал). Профицит калорий у Тани небольшой, а вот у Мане 2/3 калорий уже израсходованы из резервов ее организма.

Конечно, она почувствует себя еще более уставшей, и ее сердце начнет биться. интенсивнее Чтобы гонять кровь, устьица нужно по срочному приказу перераспределять, поэтому каждый пульс становится более частым, чем у друга, а устьица открываются, чтобы выгнать лишнюю жидкость из внутриклеточного пространства – и многие люди почувствуют это на субъективном уровне. уровень. ее нагрузки были интенсивными , а Танины — умеренными .

С чисто официальной точки зрения умеренными были и те, и другие — Всего 3 метра. Когда Маня выйдет из своего танинного состояния, их субъективное восприятие, вероятно, будет схожим.

Интенсивные физические нагрузки – это…

Для отслеживания расходов калорий можно установить специальное мобильное приложение. Вы также можете просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках Эксперты ВОЗ говорят, что сердцебиение станет заметно чаще, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (более 6 метров) учащается и пульс, и дыхание. интенсивный нагрузок Необходимы, поскольку современные жители Мегаполиса их с собой особо не берут (если только они не грузчики или спасатели). ходить в спортзал Или просто сбежать в парк (не робко).

Вы можете забыть о лифтах (или эскалаторах метро), но вы все равно можете плавать, гоняться на велосипедах, играть в футбол или баскетбол и подниматься по лестнице.

Но в целом имейте в виду, что это должно быть 150 минут в неделю (30 минут каждый день). За это время (между домом в метро) этот стандарт не может быть соблюден. Но если по соседству есть дружелюбная футбольная команда, это нормально. Два раза в неделю, полтора часа тренировки в спортзале Это также довольно освежает.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

замечательный! ВОЗ рекомендует, чтобы совместные упражнения, упражнения с балансом и мышечные упражнения не реже двух раз в неделю.

Фактически, средняя продолжительность жизни, то есть производительность системы сердца, эндокринной системы и иммунной системы, зависит от общего объема активности (и потребляемых калорий). Тем не менее, качество жизни зависит от суставов, мышц и мозговых действий.

Каждый хочет жить до 100 лет, но никто не хочет быть стариком. и беспомощным Медицинские и социальные системы в настоящее время фокусируются от средней продолжительности жизни до качества жизни (качество жизни).

До 20 лет назад только 25 % населения жили до 75 лет. Теперь это общее правило. В долгосрочной жизни (например, Япония) предсказано, что один из 9 человек будет в возрасте 90 лет и старше к 2025 году. И поддерживать, по крайней мере, способность быть самодостаточным уже политически важная проблема, чтобы Более или менее 90 лет здоровым Их сердце не находится в ложе артрита или остеопороза, и значительное количество молодых людей втягивается в положение опекуна.

В результате ВОЗ постепенно меняет свой акцент, уделяя приоритет качеству и независимости пенсионной жизни, а не жизни жизни. Конечно, в этой ситуации не только сила, но и форма имеет принципиально важную роль. нагрузок .

Статья автора

Информация, размещенная на этом сайте, является лишь справочной информацией и не рекомендует свой собственный диагноз или лечение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по медицинским вопросам.< pran> Но в целом имейте в виду, что это должно быть 150 минут в неделю (30 минут каждый день). За это время (между домом в метро) этот стандарт не может быть соблюден. Но если по соседству есть дружелюбная футбольная команда, это нормально. Два раза в неделю, полтора часа тренировки