Диета доктора Ионовой: каких продуктов и сколько есть, чтобы похудеть

5 полезных привычек питания и 4 шага по снижению веса

(Количество оценок 191)

Лидия Ионова Датус, Психосоматическая медицина, терапевт, психолог, E Schoo l-основатель

У доктора Лидия Ионова является автором популярного диетического закона, и на этот раз он опубликовал новую книгу с рецептом. Конечно, мы познакомим вас, но сначала мы предоставим их, чтобы узнать, как вычислять. и сколько есть для похудения Или сохранить свой вес, который вам подходит. вот почему какие привычки Нам это нужно справа питания и снижения веса?

Нормальная еда

Эта привычка Это означает три основных блюда (завтрак, обед, ужин) и несколько закусок (предпочтительно фрукты). Кроме того, это важно чтобы Ужин не слишком поздн о-3-4 часа до сна. Следующее также очень важно. чтобы Обед рядом с ужином. Большинство моих клиентов, к сожалению, поужинали больше, чем ужина. Это была одна из причин набрать вес, даже если общие калории были нормальными. рациона .

Разнообразная и здоровая еда

Почему разнообразие? рациона Это важная еда привычкой ; Это разнообразие, а не чт о-то вкусно е-это один из принципов здорового питания Разнообразие меню предоставляет не только витамины, минералы, аминокислоты и другие необходимые элементы, но также гарантируют вашу приверженность. питания Также играйте роль в гарантировании вашей приверженности здоровому питанию В будущем мы предотвратим бедствия. в конце концов разнообразная Еда скучна и не вызывает скучной и привычное Перед программой желание побаловать себя че м-то вкусным (в зависимости от пищевых наркоманов, сладостей, сладостей, фас т-фуда, колбасы и т. Д.).

Алкогольная функция

Например, человеку весит 80 кг требуется 2 или 8 литров жидкости. Инструкция 1 при формировании этого привычки Основная задач а-постепенно донесение количества воды, потребляемой в день, в течение нескольких недел ь-35 мл на килограмм.

Эта рекомендация для людей со здоровыми Это бутон. Если есть проблема с системой урологии, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если трудно выпить требуемое количество воды, начните следующее: пить Пейте чистую воду перед едой и между едой. Кроме того, его стоит заменить целым плодом, потому что последний гликемический индекс намного ниже, а последний гликемический индекс намного ниже.

Наличие всех групп продуктов

Ваш диетический рацион Если следующие вещи включены каждый день, вы можете сбалансировать. группы продуктов :

1. Белковые продукты
2. Крахмалистые продукты
3. фрукты
4. овощи
5. толстый

Есть еще группа молочных продуктов Книга Ионовы привычки . Диета доктора В «Ионове» он находится в списке для ежедневного потребления. Однако научное развитие в этой области питания Это проводилось непрерывно, и недавно исследования упоминали о побочных эффектах. регулярного Использование молочных продуктов продуктов Особенно для мужчин. Так что до тех пор, пока по этому вопросу не наступит абсолютная ясность (если она вообще появится!), я ее исключаю. группу молочных продуктов из обязательных.

Когда дело касается молочных продуктов, помните: продуктам Помимо молока, в него входят кефир, простокваша, ряженка, простокваша.

Ваша главная задача сейчас — включить все пять в свой ежедневный рацион. групп продуктов . В этом случае ваш рацион Хорошо сбалансирован.

В белковую группу входят все продукты Придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством белка. К ним относятся различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца и бобовые (фасоль, горох, чечевица). белковые продукты группы — Это основной источник полноценного белка. Содержит набор аминокислот, необходимых для построения и регенерации клеток человеческого организма.

К крахмалистым продуктам Сюда входят хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (содержащие белки и углеводы) и овощи, например картофель. Главное предложение продуктов этой группы — Обеспечивает организм энергией.

К группе К фруктам относятся не только сами фрукты, но и ягоды, фруктовые соки, сухофрукты и тому подобное.

В группу К овощам относятся, конечно же, все виды овощей (включая салаты, листовые овощи, такие как шпинат) и грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими источниками минеральных солей (особенно солей калия), различных микроэлементов, органических кислот и пищевых волокон.

К группе жиров относятся полезные Растительные жиры: масла всех видов (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровое, грецкое, льняное и др.), орехи, семена. Конечно, это же группу В нем также содержатся животные жиры, но мы добавляем их специально, потому что стараемся свести потребление к минимуму. в рацион не стоит.

Сбалансированность рациона

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов Белки, жиры и углеводы требуют определенного соотношения. Если калорийность рациона минимальна, но большая ее часть – жиры, да к тому же не хватает необходимых веществ, то такая диета, конечно, приведет к снижению веса. к снижению Однако, к сожалению, вес теряется. здоровья .

Для того чтобы Чтобы оценить не только качество, но и количество своих приемов пищи, рекомендуем составить собственную пищевую пирамиду. Другими словами в каких количествах продукты из каждой группы Что обязательно должно быть в обеде рационе Для удобства сумма продуктов Для удобства количество указано на 1 порцию.

Шаг  1. Рассчитайте суточную норму калорий. рациона

Найдите формулу, подходящую вашему возрасту и полу, из таблицы ниже, проведите необходимые расчеты, а затем умножьте результат на свой коэффициент физической активности. Это количество калорий, которое вам необходимо в день.

рекомендуемые калории рациона

уровень физической активности

Малоподвижный образ жизни – Х х 1, 1.

Умеренная физическая активность – Х х 1, 3.

Напряженный физический труд – Х х 1, 5.

Например, давайте посчитаем обычные калории. рациона Для женщины 35 лет, весом 70 кг и сидячей работой:

(0, 0342×70 +3, 5377) x 240 = 5, 9317×240 = 1423, 6

1423, 6×1, 1=1566 ккал.

Шаг 2: Рассчитайте, только если хотите похудеть. Если у вас нормальный вес, пропустите расчет. шаг !

Итак, калорийность рациона , необходимая для снижения Если вы не хотите больше худеть, не забудьте рассчитать свой вес. шаге Вычтите 20% от вашего начального веса. Но чтобы Не теряйте с ним лишние килограммы и здоровье Женщины должны потреблять не менее 1000–1200 ккал, а мужчины – не менее 1200–1500 ккал в день.

Продолжим расчеты для 35-летней женщины, которая весит 70 килограммов и чья суточная норма калорий составляет 1566 килокалорий:

20% от 1566 ккал — это 313 ккал.

Поэтому калорийность рациона для снижения веса:

1566 – 313 = 1253 ккал.

Как создать пищевую пирамиду?

Определите сумму, необходимую для каждой группы. продуктов Как создать пищевую пирамиду? рациона Затем создайте пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть «примерная» женщина с калорийностью 1253 ккал. рациона для снижения Если вы женщина и у вас 1253 калории, имеет смысл придерживаться нормы в 1200 калорий. Потребление калорий для снижения Например, если ваше потребление калорий составляет 1100 ккал, вам следует съедать среднее количество от 1000 до 1200 ккал.

Пищевая пирамида для поддержания веса

Продукты из всех групп Вы можете смешать его и съесть в любое время. Что уникально, так это группа Если есть ограничения, то вы снижаете является крахмалистым. В течение снижения Я рекомендую есть перед завтраком, обедом и ужином. И если вы сохраните свои результаты и поддержите нормальный вес, вы сможете соблюдать любую диету.

Шаг  4. Запомните количество каждого предмета. группе продуктов

1 чашка (200 мл) — это допустимый размер порции с точки зрения питания.

Количество продукта Стандартным измерением размера порции обычно считается количество порций в одной порции.

Статья автора

Предоставленная информация носит справочный характер и не предназначена для рекомендации независимой диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом по медицинским вопросам.