Вы этой весной впервые поехали на дачу и вернулись оттуда? с болью На моей спине? Нетренированные мышцы реагируют на нагрузки, которых они давно не испытывали. Что я должен делать? конечно же, упражнения Гимнастика для спины Татьяны Борщ, автора книги «В саду» — для мышц спины, плечевого пояса, шейного отдела позвоночника, поясничного отдела позвоночника не займет много времени. Начните сегодня и в следующий раз на даче назад. болеть уже не будет.
Гребем руками и ногами
Это упражнения Что касается поясничного отдела позвоночника, то оно также укрепляет мышцы живота.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову.
В этом упражнении сними это вместе руки и ноги — Он движется как степлер. Оставьте мышцы живота в агонии. Плавно и синхронно поднимите согнутую правую сторону. ногу ногу и левую руку Поднимите его на высоту, где соприкасаются колени и кисти. Затем успокойтесь и вернитесь в исходное положение. Ту же операцию проделайте с противоположной стороны. руки и ноги .
Выполняйте упражнение В течение 30-60 секунд. Всего сделайте это 3 раза, практически без отдыха.
Рыба Луки Ноги
Это упражнение Тренируйте длинные и короткие мышцы спины. Сзади также имеется «шнур», который участвует в поддержании баланса позвоночника. Если вы не тренируете мышцы спины, они ослабнут, и это будет мешать вашей повседневной жизни. боли Нагрузка распределяется на спине неравномерно.
Исходное положение – лежа на животе. рука и ноги вытянуть.
Одновременно поднимите его вправо. ногу и левую руку Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Сделайте то же самое слева. ноги и правой руки Сделайте это в общей сложности 3 раза с небольшими перерывами между ними.
Японское приветствие
Исходное положение – стоя или сидя. Вы, наверное, видели, как это делают жители Юго-Восточной Азии. приветствуют Друг другу, складывают ладони перед собой на уровне груди. Делать то же самое.
Первая фаза упражнения — Стадия напряжения: хлопайте друг друга в ладоши в течение 10–30 секунд. Это создает сопротивление и напрягает большие грудные мышцы. Не следует начинать или прекращать компрессию внезапно.
Вторая фаза упражнения — Давление не может начаться или закончиться внезапно. Для этого нам нужна дверь. помещать руки Держите их на краю двери. Наклоните тело вперед, не закрывая отверстие. Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы груди, в течение 10–30 секунд.
Внимание: болевые Ощущения во время выступления упражнения Когда вы почувствуете это, зафиксируйте грудной отдел позвоночника. боль , прекратите упражнение .
камень
Исходное положение – стоя или сидя. Поместите ладони на уровне груди в замок Разместите его на уровне груди руки Они расположены на расстоянии примерно 10 см от груди.
Растягивайте руки В течение 10–30 секунд сожмите пальцы и сцепление. в замок Будьте осторожны, растягивая мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения — щелкните. Бревно кисть руки локоть другой и тяните руку 10-30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются ваши плечи, плечевые суставы, лопатки, мышцы спины. Зарегистрируйте противоположный локоть и повторите растяжку в противоположном направлении. руки .
боль во время выступления упражнения Невозможно — если ты это чувствуешь боль , прекратите упражнение .
Точки поддержки
Исходное положение – стоя на столе спиной. руки Положитесь спиной на край стола. Поставьте пятки на высоту ножек стола.
Шаг для укрепления длинных мышц спины: обопритесь на стол. руками Немного вытяните спину и немного откиньте голову назад. Напрягите мышцы спины.
Стадии растяжки: поддерживайте поддержку. руками Проверьте, насколько гибки ваши суставы на столе. рук При этом наклоните голову и шею вперед. Когда вы приседаете, почувствуйте, как мышцы плечевого пояса растягиваются и ослабляют напряжение между лопатками.
Тянемся вверх
Исходное положение – стоя. обе руки вытянуты вверх . Ладонь правой руки повернута вверх Возьмите его снизу левой кистью.
Надев носки, сделайте глубокий и медленный вдох. Задержите дыхание и напрягите дыхательные мышцы и длинные мышцы спины. На этом этапе вы растягиваете мышцы правой стороны груди. В состоянии растяжения спуск сопровождается короткими паузами и медленными выдохами. рук вниз. То же самое проделайте с левой стороны (левая ладонь вверх наклон вправо). Повторите это от 3 до 5 раз.
симфония
Исходное положение – сесть на стул. помещать руку на лоб.
Попробуйте наклонить голову, чтобы сказать «да», сопротивляясь себе. рукой Положи свою голову ей на лоб. Удерживайте напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Этап растяжки: слегка наклоните голову назад. Помогает в ассоциации. лба рукой Выполните это движение. другие руку Наклоните голову назад для поддержки. Это растянет мышцы передней части шеи, которые вы растягивали на первом этапе. упражнения .
Ослабьте на 2-5 секунд. Подтягивания нельзя сделать за один подход. и болью .
Небо
Исходное положение – сесть на стул. помещать руку на затылок.
Стадия напряжения: попробуйте опустить голову. на небо Я попробую. рукой Нанесите на затылок. Удерживайте напряжение мышц в течение 10–20 секунд.
Этап растяжки: слегка наклоните шею вниз. сам рукой Растяните мышцы задней части шеи, которые были напряжены на первом этапе. упражнения Ослабьте на 2–5 секунд.
Вы не можете сделать подтягивания за один подход. и болью .
Статья автора
Информация, размещенная на этом сайте, носит справочный характер и не предназначена для рекомендации независимой диагностики или назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом по любым медицинским вопросам.
