Как высыпаться быстрее и лучше: 5 секретов здорового сна
(8 обзоров)
Шон Стивенсон — создатель подкаста фитнеса, изучая биологию и спортивные в Университете Миссури. и здоровье Основатель Advanced Integrative Health Alliance.
В выходные я крепко спал, но только одна вещь бросала тень в день отдыха. Нет, ты достаточно спишь. не высыпаетесь Кроме того, может быть трудно заснуть вовремя. почему? Мы знаем ответ. синий Это хороший знак, чтобы знать, что происходит.
Чтобы улучшить качество сна, вам необходимо сократить время использования электронных устройств ночью. перед Сократите время, чтобы увидеть экран электронного оборудования вечером. Синие огни от ПК, iPad, телевизоров и т. Д. Уменьшите качество сна, смартфонами Голубые огни, излучаемые из таких гаджетов, как таковые, как гаджеты, выделяют многие гормоны (такие как кортизол) в организме в течение дня, что препятствует естественному приготовлению копа.
В чем провинился синий свет
Нелегко понять силу искусственного света. синего света, если смотреть на экран Нелегко понять силу искусственных вещей напрямую. Если вы посмотрите рядом с собой, вы можете увидеть разные и красочные поддоны. Однако, если вы находитесь в довольно темной комнате и опустите на шаг назад, вы сразу же заметите, что вещи, подобные гипнозу, распространяются и сияют более ярко. синева Вскоре вы заметите, что он еще более расширен, чем другие цвета, и сияет ярче.
Исследователи в Brigam и женской больнице в Бостоне обнаружили, как легкие электронные устройства влияют на сон. перед ночным Он обнаружил, что негативно влияет на сна. По сравнению с участниками исследований, которые читали традиционную бумажную книгу, читателям E-Books занимают много времени, чтобы заснуть и почувствовать сонливость посреди ночи и фазы сна (министр RENE Sleep (министр REME SLEEP. быстрого Сон (быстрое сон и активность мозга активны. мозга Был коротким. Несмотря на то, что все они спят в течение восьми часов, чувство усталости на следующий день было сильнее, чем те, кто читал бумажные книги.
Люди, читающие на iPad, имели небольшую секрецию мелатонина, известный тем, что оказывали сильное влияние на качество сна. Доктор Мариана Фигейро и его исследовательская группа Института технологии Lenseller в Трои и его исследовательской группы показали достаточное количество двухчасового воздействия на подавление сна. экрана компьютера перед Подавить производство мелатонина ночной Достаточно подавить производство мелатонина. Кроме того, если вы долго используете электронные устройства в течение длительного времени, ритм ежедневного ритма хронически нарушается, а возможность серьезных проблем значительно увеличилась. со здоровьем .
Следует помнить, что все эти гаджеты использовались в последние десятилетия. В о-первых, появился телевизор, и некоторое время назад ноутбук вошел в нашу жизнь, как ураган, планшеты и смартфоны Миллион лет эволюции и десятилети й-такое выравнивание явно не поддерживает нашу адаптивность. к ночным Бдительность за iPad в обозримом будущем. В буквальном смысле мы не адаптируемся, чтобы смотреть на поток света от электронных устройств в течение нескольких часов.
Не знаем, чем себя занять ?
Недавно я дал семинар для одного крупнейшего сотрудника банка в США. Он сосредоточился на повышении производительности труда, и, конечно, сыграл важную роль в этой программе. здоровый Это мечта. Когда мы начали дискуссии о вредном вредном отношении в ночи, случилось чт о-то интересное.
Когда я спросил, как заменить гаджет перед Когда его спросили, умные взрослые начали осматриваться, чтобы посмотреть, знает ли кт о-нибудь ответ. Они, казалось, забыли, что они могли спать. перед Кроме того, он смотрел, он, кажется, забыл, что он может сделать, чтобы заснуть. в экраны планшета и смартфона Через несколько секунд смелая женщина слева осторожно подняла руку.
«Да, вы можете прочитать книгу!»-я подтвердил ее робкое предположение. Женщина напротив дала смелость: «Да, конечно!»Я счастливо крикнул.«Независимо от того, насколько это странно, вы можете поговорить с настоящим человеком». Участники засмеялись, и мы начали обсуждать, как наслаждаться жизнью без электронного оборудования.
Это событие указало, что мы не просто знаем, как наслаждаться им. Это более серьезная проблема.
Идеальный капкан для мозга
Технологическая зависимость — это не теория, а проверенный факт. Электронные устройства действительно вызывают зависимость. Но дело не в самом гаджете, а тот факт, что мы запрограммированы для постоянного поиска.
Наш мозг Создается мощное химическое вещество, называемое дофамином. Считалось, что дофамин активирует центр удовольствий мозга, что приводит к необходимости найти и найти чт о-то, что вызывает удовольствие (еда, секс). и наркотики Недавно ученые обнаружили, что дофамин не имеет ничего общего с удовольствием (конечный результат, полученный из опиоидной системы). Дофамин является химическим веществом в мозге, и его основная цель — искать. Необходимо насладиться острыми ощущениями, чтобы преследовать. С дофамином мы хотим знать, что будет дальше. Интернет — идеальный капкан для мозга Впрыскивайте дофамин
Что случилось с вами: ввод запросов в Google, Yahoo и YouTube и замечает через час читать совершенно другую статью.
Через тридцать минут после того, как скажем: давайте немного проверим Facebook: «Проверьте Twitter на мгновение», «Давайте немного проверим Instagram» и заметили, что вы разочарованы, как черная дыра.
Это случилось с большинством людей. Поиск не имеет смысла без вознаграждения, поэтому опиоидная система (изначально в теле, которая вызывает удовольствие) наркотик Первоначально внутренняя вещь, которая запускает удовольствие), сопровождается всеми этапами нашего интерне т-поиска. На самом деле, опиоидная система сразу дает вам удовлетворение. Новые уведомления подписчиков, новые «лайки для вашего сообщения, фотографии, прокручиваясь в Instagram, ваш мозг Чтобы обнаружить это, вам нужно небольшое количество опиоидов, и вам нужен дофамин.
Знание о дофамине помогает нам придерживаться гаджетов, чтобы мы взрослые придерживались своих любимых игрушек.
Наш мозг сам изготавливает для себя наркотики
Только поведение поиска с использованием дофамина не затягивает наш дух. Это вещество связано с пробуждением и концентрацией. Лекарства, которые увеличивают концентрацию мозга мозге (Кокаин, амфетамин, метан феталамин и риталин также увеличивают бессонницу.
Дофамин связан с мотивацией и пробуждением, а серотонин связан с удовлетворением и расслаблением. Эти нейротрансмиттеры высвобождаются по двум разным физическим каналам. Вам решать, какой вы синхронизируете смотрите вы телевизор перед сном или нет.
В 198 0-х годах рекламные ролики, которые проповедовали опасность использования серотонина, стали популярными. наркотиков Актер показывает куриные яйца и говорит: «Это ваш мозг Затем сломайте яйцо с подогренной сковородой. Джуджу начал слышать звук, и актер говорит: «Это так. ваш мозг на наркотиках Какие у вас вопросы?»»
Эти ант и-диспроминки имеют невероятно сильный эффект. Но они упускают из виду самые важные моменты, которые мы знаем сегодня: наш мозг -ОБРУДЕНИЕ наркотиков Опиоид, серотонин, дофамин и адреналин генерируются в организме, когда мы занимаемся определенными действиями и образами жизни, будь то сознание или сознание.
Большинство лекарств используют химические каналы, которые уже существуют в организме. Препараты искусственно стимулируют эти каналы. Электронные устройства, которые вы любите, делают то же самое.
Я не могу отпустить все это замечательное техническое оборудование. Тем не менее, вы должны контролировать гаджеты, а не сами. Важно сознательно. Глядя на канал Facebook в мозге Глядя на канал Facebook, вы можете отрезать шаблон, понимая, что происходит.
Если вы заметили, что находитесь в конце черной дыры, в Интернете, остановитесь. Встаньте, выпейте стакан воды и обнимайте, если у вас есть любимый человек или ребенок. Потянитесь, позвоните ком у-нибудь, позвоните своей любимой музыке. Если вы чувствуете себя немного, что использование гаджета в полночь затрудняет сон, вам нужно чт о-то сделать и отрезать порочный цикл.
Не смотрите на экран перед сном
- Чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола, используйте привычку отключать все электронные устройства не менее полтора часа до сна.
- Подумайте, чем занять Ночью оглянись на себя. У вас есть замечательная бумага под названием книга? Откройте эти «антиквариат» и наслаждайтесь привлекательной историей. Вы можете поговорить со своим любовником и друзьями, услышать их день и знать их счастье и заботы.
- Выключите уведомление о электронных устройствах: это немедленно. Психолог боевых действий доктор Сьюзен Вино Шенк говорит: «Преодоление дофаминовой зависимости и повышения производительности (и хорошо сон!) Одним из наиболее эффективных способов является устранение уведомлений. Мобильные телефоны и ноутбуки. Из настройки. или планшета Итак, выключите автоматическое уведомление. Люди думают, что это замечательные черты, но они на самом деле вызывают поведение, похожее на крыс в клетках.»»
- Используйте блокировщик синего Компьютеры Sweeta могут быть отложены необходимое время. Технические инновации помогут вам справиться с этой ситуацией. Я устанавливаю бесплатное приложение F. lux на свой Mac и уничтожаю вредоносное ПО в фиксированное время каждый день. синий свет с экрана компьютера.
- Вы также можете купить очки, которые фильтруют. синий Вы также можете купить. Они подходят для различных приложений. занятий Благодаря этому, ночью тело может генерировать больше мелатонина.
Статья автора
Информация, размещенная на этом сайте, представляет собой справочную информацию, а не уникальный диагноз или лечение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по медицинским вопросам.< pran> Если вы заметили, что находитесь в конце черной дыры, в Интернете, остановитесь. Встаньте, выпейте стакан воды и обнимайте, если у вас есть любимый человек или ребенок. Потянитесь, позвоните ком у-нибудь, позвоните своей любимой музыке. Если вы чувствуете себя немного, что использование гаджета в полночь затрудняет сон, вам нужно чт о-то сделать и отрезать порочный цикл.
