Основные принципы уже были упомянуты. разгрузочных При использовании быстрой диеты 5:2 вы едите только два дня в неделю, а остальные пять дней питаетесь нормально. Что приготовить Ужин, включая завтрак, не должен превышать 500 ккал. Вот советы Узнайте о самых калорийных блюдах и 6 вариантах. меню Если вы худеете на быстрой диете, вам следует разнообразить свой рацион на три недели.
Как готовить низкокалорийсные блюда : 13 советов
- Пожалуйста, не стесняйтесь добавлять блюда Листовые овощи не указаны в рецепте Листовые овощи низкокалорийны и имеют низкий ГИ. Листовые овощи трудно переедать, поэтому нет лучшего варианта, чтобы наполнить пустой желудок. Жареные овощи очень вкусны, но овощи, приготовленные на пару, еще лучше. Инвестируйте в мультипароварку и готовьте Овощи и белок самым простым и полезным способом.
- Некоторые овощи полезнее в приготовленном виде, а другие лучше есть сырыми. Приготовление овощей, таких как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста и перец, максимизирует их пищевую ценность, разрушая их клеточные структуры и оставляя витамины нетронутыми. Подготовка быстро и просто приготовить Для сырых овощей используйте специальный нож, называемый мандолиной.
- В разгрузочные В течение нескольких дней следует есть обезжиренную пищу, но не совсем обезжиренную. Используйте 1 чайную ложку масла. готовки Посыпьте им овощи, чтобы усилить вкус. С помощью кулинарного спрея слегка смажьте сковороду маслом. В этот план также входят орехи и жирное мясо, например свинина. Чтобы помочь усваивать жирорастворимые витамины, обязательно используйте заправки для салатов с низким содержанием жира.
- Благодаря кислотам лимонного и апельсинового сока вы можете лучше усваивать железо из листовой зелени, такой как шпинат и капуста, при добавлении в салаты. Кардамон хорошо сочетается с апельсиновым соком и придает ему хрусткость, особенно в сочетании с семенами кунжута, семечками подсолнечника и рубленым миндалем. Вы также можете добавить белок в салат.
- Всегда готовьте Используйте сковороду с антипригарным покрытием и используйте меньше калорийного масла. Если еда пригорает, лучше добавить немного воды, а не масла.
- Взвешивайте ингредиенты после приготовления (очистка, жульен, измельчение и т. д.) для точного подсчета калорий. Неплохо иметь под рукой кухонные весы.
- Молочные продукты включены в план. Выбирайте нежирный сыр или молоко 1% или 2% жирности. Избегайте жирных йогуртов и выбирайте обезжиренные. В разгрузочный Не пейте латте, не ешьте сливочное масло в течение дня – это ловушки калорий.
- Кроме того, избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны) и выбирайте углеводы с более низким ГИ, такие как овощи, фасоль, чечевица и цельнозерновые продукты. не быстрого Подготовить. Выберите коричневый рис или ленту. Овсянка на завтрак обеспечит чувство сытости дольше, чем хлопья с молоком.
- Убедитесь, что в разгрузочный В дни, когда вы употребляете клетчатку, ешьте яблоко или грушу с кожурой, ешьте на завтрак овсянку или включайте немного листовой зелени.
- Хлопья чили придают пикантность чему угодно. блюду Различные виды уксуса, например бальзамический, придают кислотность. Используйте также свежую зелень: свежая зелень не содержит калорий. в блюдо индивидуальность.
- Ешьте белок, чтобы чувствовать себя более сытым. Выбирайте нежирные белки, такие как орехи и бобовые. Перед приготовлением мяса удалите лишний жир и кожу.
- суп твой спаситель в разгрузочный Особенно, если вы выберете легкий суп с большим количеством листьев овощей (в идеале суп мисо). Суп очень насыщенный и является отличным способом израсходовать застрявшую в холодильнике еду.
- Если вам нужен подсластитель, используйте агаву, у которой низкий ГИ.
Меню на 500 ккал/день: что приготовить в разгрузочный день
Первый день
Завтрак 500ккал (142ккал)
- Половина маленькой чашки обезжиренного творога (78 ккал)
- 1 ломтик груши (40 ккал)
- 1 свежая цифра (24ккал)
- Сасим (327ккал)
- По 3-5 штук лосося (100г/180ккал) и тунца (100г/136ккал)
- 2 столовые ложки соевого соуса (2ккал) 170
- Васирики
- Имбирь (9 ккал)
- 1 мандарин (25 ккал)
Итого за этот день: 494ккал.
2-й день
Завтрак (190ккал)
- Овсяные хлопья, лапша грубого помола от 40г (160ккал)
- Клюква 0, 5 стакана (30ккал)
- Горячая курица (281ккал)
140 г (148 ккал) куриного филе нарежьте соломкой и обжарьте на сковороде, покрытой кляром, до румяного цвета. Используйте 1 ст. Добавьте 1 столовую ложку в оливковое масло (27 ккал). Имбирь измельченный (2ккал), 1 ст. Кориандр измельченный (3ккал), чеснок толченый (1 зубчик) (3ккал), соевый соус (2 столовые ложки) (3ккал), сок лимона (половинка) (1ккал). При работе добавляйте немного воды. Добавьте 0, 5 стакана гороха (12 ккал), 1, 5 стакана нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 крупные нашинкованные моркови (56 ккал). Жарьте, помешивая, пока курица не станет мягкой, 5–10 минут. готова При необходимости добавьте воды.
- 1 мандарин (25 ккал)
Итого за этот день: 496ккал.
Третий день
Завтрак (125ккал)
- 1 вареное яйцо (90 ккал)
- 1/2 грейпфрута (35 ккал)
- Вегетарианский перец чили (258 ккал)
Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла в устойчивую к царапинам кастрюлю и обжарьте, помешивая. Обжарьте оливковое масло (27 ккал), толченый чеснок (3 ккал) и 1/2 большого очищенного и нарезанного свежего перца чили (3 ккал). Добавьте щепотку цукатов и 1 большой или 2 маленьких нарезанных белых гриба (3 ккал). Варить около 5 минут, добавляя воду по мере необходимости. Вмешайте 1/2 помидора (400 грамм) в сок (32 ккал), добавьте 1/2 промытой и сушеной фасоли (400 г) (190 ккал) и тушите на слабом огне 10 минут. Подавайте с 1/2 стакана приготовленного коричневого риса (113 ккал).
Итого за этот день: 496ккал.
День 4
Завтрак (178ккал)
- Копченый лосось 110г (132ккал)
- 1 буханка пресного хлеба (35 ккал)
- 1, 5 столовые ложки нежирных сливок (11 ккал)
- Тайский салат (322ккал)
Рисовые макароны 50г (194ккал) Впитайте воду согласно инструкции. Добавьте в миску 2 столовые ложки рыбного соуса по-тайски (20 ккал), сок лайма (1 ккал) и 1 столовую ложку рыбного соуса по-тайски и хорошо перемешайте. Тай нам пла (20ккал), сок лайма (1ккал), 1 столовая ложка, сахар (16ккал), 2 небольшие зеленые луковицы (обе). Сахар (16ккал), 2 пучка нарезанного зеленого лука (как белой, так и зеленой части) (5ккал), 1 небольшой нарезанный красный перец чили (1ккал). хорошо перемешать. Добавьте 10 небольших отварных и нарезанных креветок (30 ккал) и 2 крупные тертые моркови (55 ккал). Слейте воду и добавьте макароны. Встряхнуть хорошо.
Итого за этот день: 500ккал.
День 5
Завтрак (171ккал)
- Клубничный смузи (171 ккал)
Добавьте 1 небольшой банан (95 ккал), 1/2 стакана нежирного йогурта без добавок (62 ккал), 7 ягод клубники (диаметром 2, 5 см) (14 ккал), немного воды и измельченный лед в блендере. Подавайте немедленно.
- Туловище на гриле (202ккал)
Разогрейте духовку до 200℃ и слегка смажьте противень маслом. Выложите 200-225 г филе (202 ккал) и посыпьте любимыми травами и специями. Выпекать 15-20 минут, пока не прогреется. Добавьте 1 яичную пасту (90 ккал) и 2 ⅔ чашки брокколи (33 ккал).
Итого за этот день: 496ккал.
День 6
Завтрак (223ккал)
- 1 маленькое яблоко (нарезанное) (47 ккал)
- 1 небольшое манго (очищенное и без костей) (86 ккал)
- 1 вареное яйцо (90 ккал)
- Салат из тунца, фасоли, чеснока (267ккал)
В салатнице смешайте 1, 5 стакана промытой и сушеной консервированной белой фасоли (108 ккал), 150 г консервированного тунца (119 ккал), 50 г томатов черри (16 ккал) и 1 упаковку шпината (8 ккал). В небольшой миске смешайте 1 измельченный зубчик чеснока (3 калории), сок и сок 1 лимона (1 калория) и 1/2 чайной ложки оливкового масла (12 калорий). Оливковое масло (12 ккал) и немного белого винного уксуса. Дождитесь салатной смеси и хорошо перемешайте.
Итого за день: 490ккал.
