15 упражнений для похудения . Как убрать живот , подтянуть бедра и ягодицы

Домашнее похудение . Комплекс упражнений для женщин Автор Екатерина Милиманова.

(79 отзывов)

Екатерина Милиманова Автор, философия «Минус 60», автор многих книг о похудении кулинария и философия

Екатерина Мириманова, автор системы «Минус 60», во всех своих книгах утверждает: Питание – это еще не все, им нужна природа. упражнения . Для занятых людей похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота , мышц бедер и ягодиц . Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И это гораздо проще, чем упражнения От Джиллиан Майклс

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Дата. Тренируйте мышцы груди, мышцы рук, мышцы толчка и спины.

Исходное положение . Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени .

Выполнять. Медленно, прогибая талия и ткань к полу Продвиньте корпус вперед. коленей И руки. Лежите на прямых руках 30 секунд, запрокинув голову назад. Потом постепенно возвращается в норму положение Избегайте порезов груди. от пола По возможности избегайте разрезания груди. Будьте осторожны, держите ладони широко. плеч , тогда упражнение Хорошая нагрузка на все группы мышц. Новичкам, никогда не занимавшимся этим видом спорта, это довольно сложно, но проще, чем обычно. отжимания .

Количество итераций. Начните хотя бы с 1-2 раз. В дальнейшем количество повторений можно увеличить, но больше 10 делать не рекомендуется.

Выбор освещения. если упражнение Это кажется слишком сложным. с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение Делайте это, не выдвигая тело вперед, как обычно. отжимания .

2. Махи ногами , стоя на четвереньках

Дата. В этом упражнении задействуются ягодичные и бедренные мышцы.

Исходное положение . Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени . Руки на ширине плеч повернись немного положении Смотреть прямо вперед.

Выполнять. Медленно поднять правую ногу , согнутую в колене Как можно медленнее. в этом состоянии положении На несколько секунд. Опустите плавно. Затем повторите то же самое с левой стороны ноги .

Количество повторений. Вы должны начать минимум с 5 повторений каждого упражнения. ноги В дальнейшем количество повторений можно увеличить до 20.

варианты освещения. очень сложный случай это упражнение Рекомендуемый формат позволяет начать быстро. махов , без удержания ноги в верхнем положении в нервном режиме.

Перед выполнением упражнений Проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны чувствовать боли. Если нет, пожалуйста, немедленно прекратите действовать. упражнения .

3. Махи из положения стоя ( боковые )

бронирование. В этом упражнении задействуются труднодоступные места, например, внутренняя часть ягодиц. Это имеет положительный эффект. на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение Встаньте лицом вперед на стуле или в шкафу и поднимите руки вверх или прислонитесь к нему. Держите ноги вместе, а спину прямо.

Выполнять. Медленно поднять правую ногу Отложите как можно больше. Медленно опустите его. Повторите с левой стороны ноги .

Количество повторений: 5 раз каждое. ноги В дальнейшем количество повторов можно увеличивать, но не более 20 в каждую сторону.

Выбор освещения. если упражнение Если это кажется слишком сложным махи Быстрый темп, которого хватает, чтобы немного сорваться. ногу от пола Постепенно увеличивайте высоту отрыва и уменьшайте скорость. махов .

4. Поднятие ног из положения лежа

Встречаться. Обучить нижнюю группу прес с-мышц.

Исходное положение . Лечь на пол , ноги Прямо, ваши руки выстроены на вашем теле.

Выполнять. Медленно поднять ноги Удерживаться до формирования 45 градусов углов ноги в таком положении В течение 15 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня упражнений.

Количество повторений. Начните с 3-5 раз, постепенно увеличивайте количество и время. ноги находятся в поднятом положении .

Вариант освещения. Если это сложно упражнения Может быть поднят. ноги Не замедляйтесь наверху. Чтобы облегчить это, вы должны положить сложенную ладонь под талию. Чем это упражнение Эффект не теряется, но задняя нагрузка не является замечательной. Последнее особенно важно для чрезмерного веса.

5. «волна»

Встречаться. Укрепляйте все прессы и улучшите свою осанку.

Исходное положение . Встать ровно, ноги Прямая рука шва. Мы рекомендуем вам бежать первым. упражнение перед зеркалом.

исполнение. расслабляться живот После этого потяните, поднимите мышцы, опускается и снова расслабьтесь. В то же время желудок движется как круг. Сделать это упражнения Это требует долгой практики, очень сложно и является одним из танцевальных элементов. живота Тем не менее, это того стоит, потому что обученный человек имеет действительно хороший эффект. Прежде чем связывать упражнения вверх и вниз, сделайте это отдельно.

Количество повторений. Пожалуйста завершите. упражнение Это довольно сложно, поэтому хотя бы один раз. Постепенно количество повторений может быть увеличено до 10 раз.

Вариант освещения. Этот упражнения Если вы терпите неудачу, пожалуйста, сделайте следующее: резко потяните живот Далее, расслабься. После вытягивания потяните его назад и отпустите. упражнение Пока вы не поймете, что вы можете контролировать свои мышцы. живота в достаточной мере.

6. «Растяжение»

Дата. Обучите мышцы талии, руку и спину.

Исходное положение Стоять прямо и держать руки вдоль тела, ноги слегка расставлены.

Выполнять. Поднимите прямые руки на голову, поверните свое тело немного назад и держите это состояние. положении 5 секунд. Сделайте проблему каждого, чтобы он мог достичь кончиков пальцев обеими руками. ног 5 секунд спустя, прямо, поднять Потянуть обе руки и немного согнуться. колени Пол у-ботт л-магазин.

Повторное число. Начните с 3 раза и постепенно 5 раз.

Чтобы считать хорошо упражнение . Если упражнение Корректирует. ноги вместе.

7. «Боевая стойка »

Встречаться. Тренируйте мышцы бедра и ягодиц .

Исходное положение Вытяните спину и соберите обе руки за головой. ноги вместе.

Выполнять. Правая рука ногу Поверните палец вправо и идите вбок. Немного согнуть. в колене С той же положением положении 30 секунд скоба нога Немного сильнее. Затем сделайте то же самое слева. ногой .

Повторное число. Начните с 3 раза и постепенно увеличиваются до 5 раз.

Чтобы считать хорошо упражнение Открывая обе руки на высоте груди, вы можете усложнить свою производительность.

8. «Двойной удар »

Укрепить нижнюю и верхнюю часть брюшных мышц и грудных мышц.

Исходное положение . Лечь на пол , ноги согнуты в коленях Вытяните руки за головой.

исполнение. Приблизительно «один раз» поднять ноги , согнутые в коленях 90 градусов, прямо вверх по руке и слеза. плечи от пола Полем положении Подсчет два. Начните медленно понижать руки. и ноги Подсчет третий. Вернитесь в оригинальную позу. положение на счет «четыре».

Количество повторений. 10-20 раз.

Чтобы считать хорошо упражнение . Поднимите прямую линию ноги .

9. Приседания с выпадом

Встречаться. Тренируйте мышцы бедра и ягодиц .

Исходное положение Поддержите свое тело правой рукой. ногу Опустите левую спину, положите ноги и положите руки за голову.

исполнение. Поверните налево. ногу в колене , почти касаясь ею пола . Правую ногу Не сгибайтесь более 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая. И сделай это. упражнение с упором на левую ногу .

Повторное число. 5-10 раз.

Чтобы считать хорошо упражнение Давайте поднимаем обе руки на голове. Мышцы рук и груди дополнительно усиливаются.

Десять.

Усиление нижних конечностей и укрепление нижней конечности.

Исходное положение Вытяните спину и соберите обе руки за головой. ноги на ширине плеч .

Выполнять. Поместите обе руки на затылок и приседайте как можно медленно. колени Побежден боком. Как это есть в положении Продолжайте приседать в течение 10 секунд и вернитесь в начальную позицию. положение .

Начните с количества повторений 3 раза и постепенно увеличиваются до 10 раз.

11. «Полет»

Поверните мышцы назад на спине.

Исходное положение . Лечь на пол на живот Растянуть обе руки вперед, ноги Потяните пальцы ног назад.

исполнение. поднимать ноги от пола Поднимите как можно больше и сосредоточитесь на нем. положении Продолжить 10 секунд. Нижняя и повторите свои руки. Затем поза позировать 15 секунд. поднять и руки, и ноги Сделайте это вместе, чтобы ваша физическая сила продолжилась в течение длительного времени.

Количество повторений. Начните с раз, постепенно увеличивайте количество и выполняйте до 5 раз.

12. «Машина»

После назначения растяжения бедра .

Исходное положение Встаньте на стул, кровать или спинку стула. Преданный ногу Добавить высоту (выше, лучше.) нога Чем сильнее нагрузка), второй — нога Поверните руки за головой и встаньте прямо.

выполнение. Изгиб все тело как можно больше. ноге Потяните мышцы, выпрямить, сгибаться и снова выпрямить. Благодаря поддержке. ногу в колене Потяните мышцы, растягитесь прямо и снова наклонитесь. ногу Вернуть положение . Поменять ногу .

Количество повторений. Начните с 3 Rep, постепенно увеличивайте количество повторений и до 10 повторений.

13. Приседания на коленях

Растянуть мышцы на передней части цели бедра .

Исходное положение . Встать на колени Поместите обе руки за головой и расширяйте ширину. колени Чем больше нагрузка, тем больше нагрузка), а рука помещается за головой.

исполнение. Посыпать плавно ягодицы к полу , так же плавно подняться . Если упражнение Если это сложно, нет необходимости опустить его, но он достигнет высоты только позже. подняться Сначала вы можете помочь с собственными руками.

Количество повторений. Начните с 3 Rep, постепенно увеличивайте количество повторений и до 10 повторений.

14. Зигзаг бедрами

Встречаться. Расширение боковых мышц бедер.

Исходное положение Встать немного ноги , Пусть ваши руки вдоль вашего тела.

исполнение. Плавно повернуть «один раз». бедра Идите влево, с весом «2» -справа, с весом «3». ягодицы Спереди, с весом «4» -возвращение.

Количество повторений. Начните с 3 Rep, постепенно увеличивайте количество повторений и до 10 повторений.

15. Зигзаг плечами

Меньше, чем мышцы ствола знакомств

Исходное положение Встать гладко. ноги , Пусть ваши руки вдоль вашего тела.

исполнение. С весом «1», мы плавно представляем левые плечо Фронт, «2», жертв ы-мы отказываемся от спины, прогнозируется вправо для «3». плечо Перед вами, за счет «4» -мы восстанавливаем его. Важно не только работать на мышцы. плеч Мышцы на груди и спине также важны. Другими словами, отказ. плечо Вы должны попробовать как можно больше.

Количество повторений. Начните с 3 Rep, постепенно увеличивайте количество повторений и до 10 повторений.

Статья автора

Информация, размещенная на этом сайте, представляет собой справочную информацию, а не уникальный диагноз или рецепт лечения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу медицинских проблем.