- В предыдущем материале мы обсудили , как составить «Профиль вашего здоровья «. Теперь мы сразу можем увидеть , в чем наши слабые места, и обратить особенное внимание на эти аспекты при выборе методик — подпрограмм улучшения здоровья .
- Хотите улучшить вашу физическую форму ?
- Вариант первый
- Вариант второй
В предыдущем материале мы обсудили , как составить «Профиль вашего здоровья «. Теперь мы сразу можем увидеть , в чем наши слабые места, и обратить особенное внимание на эти аспекты при выборе методик — подпрограмм улучшения здоровья .
(26 отзывов)
В предыдущем материале мы обсудили , как составить «Профиль вашего здоровья «. Теперь мы сразу можем увидеть , в чем наши слабые места, и обратить особенное внимание на эти аспекты при выборе методик — подпрограмм улучшения здоровья .
Хотите улучшить вашу физическую форму ?
Конкретный вид подпрограммы улучшения физической формы В основном это зависит от трех факторов: вашей физической формы Есть ли у вас время, чтобы провести первоначальную оценку? и внимание физической активности или хотите соответствовать в ваш обычная повседневная жизнь.
Однако есть минимальные требования. физической Занятия для всех взрослых (независимо от их исходного уровня подготовленности). Она была основана в 1995 году командой ведущих экспертов Америки. Это первая рекомендация для всех. минимум 30 минут в день физической Активность умеренной интенсивности. Если возможно, делайте это каждый день.
Это умеренно физической активности:
- Идите быстро со скоростью 3, 2-6, 4 км/ч.
- Езда на велосипеде со скоростью 16 км/ч
- Плавание, умеренные усилия.
- Виды гимнастики
- бадминтон, настольный теннис
- рыбалка, спиннинг
- Работа по дому, генеральная уборка
- ремонт дома и малярные работы
Средняя активность за последние 30 минут можно Сделайте несколько телефонных звонков в течение дня (поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, пройдите две остановки вместо того, чтобы ехать в конном экипаже, начните заниматься аэробикой во время просмотра телевизора и т. д.).
Наблюдайте и записывайте уровень своей активности. вашей физической активность
| время | движение | время} продолжительность |
| 8:30 | дойти до автобусной остановки | 5 минут |
| 8:50 | Идти с перерыва на работу | 3 минуты |
| 12:00 | Прогулочный обед | 5 минут |
Я повторяю, на физическую Будьте активны не менее 30 минут каждый день.
Теперь добавьте к этим рекомендациям то, что подходит лично вам. если ваша цель — улучшение физической формы , выберите, какой вариант физической нагрузка меня устраивает
Вариант первый
я не могу ходить на занятия физической Работа в квалифицированной компании. Я боюсь теннисных кортов, бассейнов и спортивных залов. давай попробуем составить программу улучшения физической формы Это удобно для вас, не требует особых усилий и не создает неприятных моментов.
- Занимайтесь зарядкой по 10-15 минут каждый день (утром или вечером). Обязательно включает в себя простые упражнения. первые упражнения), аэробные упражнения и мышечная сила. Все три типа упражнений важны. Если нет силовой нагрузки, то это продлится до 60-70 лет. вас может Мышечная сила плечевого пояса и корпуса внезапно снижается. Люди, которые поддерживают и развивают мышечную силу и гибкость, могут лучше справляться с ежедневными нагрузками, меньше болеть в спине, а мышцы спины не ослабевают. форму Становитесь активными с возрастом физическим При выполнении упражнений следует помнить некоторые общие правила.
- Правило для новичков: нельзя выполнять упражнения, которые утомляют.
- Программа должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте ничего, что причиняет вам дискомфорт.
- Не занимайтесь спортом в течение 2 часов после завтрака или 4 часов после плотного обеда.
- Избегайте напряженных физических упражнений перед сном.
- Пожалуйста, опорожните кишечник и мочевой пузырь перед началом занятий.
- Лучше всего заниматься на открытом воздухе.
- ПРОСТРАНСТВО}Рекомендуется принимать душ после напряженных упражнений (отличных от асан хатха-йоги).
- Пожалуйста, подождите 30–40 минут, прежде чем есть или пить после занятий.
- Если вы начали физические Тренируйся, не сдавайся. Сделайте это одним из главных приоритетов в своей повседневной жизни.
- Выполняйте аэробные упражнения от 10 до 60 минут каждый день. В вашем В этом случае лучше всего подойдет быстрая ходьба. Воспользуйтесь потраченным впустую временем, будь то поездка на работу, работа, шопинг или просто прогулка перед сном. Идите быстро и постепенно увеличивайте темп и расстояние.
- Если вы плохо себя чувствуете, начните с 10–15 минут. форме (Но помните, что у вас еще есть 20-15 минут). мин физической дневные мероприятия обязательны).
- С 20 минут — плохой случай физической форме ;
- 20-30 минут, если вас устраивает. физической форме ;
- 30-35 минут при хороших условиях физической форме ;
- 40-50 минут, очень хорошо физической форме ;
- ПРОСТРАНСТВО}: 50–90 минут, очень хорошо физической форме .
Если вы проведете час в ожидании автобуса или втиснетесь в переполненный поезд, чтобы сесть на общественный транспорт, вы быстро поймете, насколько комфортным и удобным может быть путешествие. или хотя Некоторые из них будут перемещаться пешком. Выбирайте путь вдали от шоссе
- Не пользуйтесь лифтом, чтобы подняться на 4 или 5 этаж. через 1-2 месяца ваш Через 1–2 месяца ваше тело привыкнет к восхождению, и вы больше не будете ощущать одышку. Ходите из магазина в магазин. Я тоже хожу на работу. Припаркуйте машину в дальнем конце парковки. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше. Увеличьте объем работы по дому. Найдите занятия в саду. Я использую велосипед для покупок и поездок на работу. На работе подходите к коллегам, а не разговаривайте с ними по телефону. Гуляйте до обеда.
- Раз в неделю совершайте 60-90-минутную прогулку по лесу, паркуйте машину на стоянке, катайтесь на лыжах или велосипеде.
Вариант второй
Если вам нравится физкультура и спортивный стиль, то вы готовы уделять занятиям спортом особое время. ваших Конечно, содержание урока отличается.
Перед выполнением программы Вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Если у вас курение, высокое кровяное давление или другие опасные факторы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ваша программа оздоровления Похоже, это.
- Раннее утреннее звонок. Лучше тренироваться в течение 5-15 минут.
- Основная часть программы -Са залететь эти аэробные упражнения: бег, бег, плавание, катание на коньках, лодка, катание на лыжах, танец, теннис, баскетбол, езда на велосипеде. Выберите то, что заставляет вас чувствовать себя радостным. В этом случае активно тренируйтесь, обращая внимание на дыхание и пульс. Оптимальная частота сердечных сокращений во время упражнений зависит от возраста.
| возраст | Частота сердцебиения |
| 20 | 140-180 |
| 30 | 133-171 |
| 40 | 126-162 |
| 50 | 119-153 |
| 60 | 112-144 |
| 70 | 105-135 |
В результате упражнений, если ваш сердечный ритм превышает оптимальную ценность, ваш сердечный ритм должен быть снижен. Если частота сердечных сокращений ниже оптимального значения, это означает, что вы тренируетесь очень легко и вам необходимо увеличить свой темп. В функции от вашего Уровень подготовки упражнений вы можете Выберите тип аэробных упражнений
| Уровень подготовки | Плохо, очень плохо | удовлетворение | хороший | хороший | Страна |
| Аэробный тип упражнений | Ходьба, плавание, катание на лыжах | Ходьба, супер медленный бег, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде, лестница | Пространство} Прогулка, медленно бегает, плавание, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде, лестница, гребля на лодках, веревка, аэробика, теннис, волейбол, настольный теннис | Бег, плавание, прочная лыжа, езда на велосипеде, лестница, веревка, веревка, аэробика, теннис, волейбол, настольный теннис | Бег, плавание, лыж на выносливость, езда на велосипеде, лестница, веревка, веревка, аэробика, теннис, шарики долины, настольный теннис, футбол, баскетбол |
Если выбраны аэробные упражнения, человек в течение нескольких недель программу . Она зависит от вашего держать. В зависимости от типа аэробных упражнений, есть: эти программы .
Программа походов Раддера (до 30 лет)
| 1 неделя | 1-минутный номер лестницы | Период курса, минута | Частота в неделю |
| 1 | 5 | 10. 00 | 3 |
| 2 | 5 | 10. 00 | 3 |
| 3 | 5 | 10. 00 | 3 |
| 4 | 5 | 12. 00 | 3 |
| 5 | 5 | 12. 00 | 3 |
| 6 | 5 | 12. 00 | 3 |
| 7 | 6 | 8. 30 | 4 |
| 8 | 6 | 9. 30 | 4 |
| 9 | 7 | 10. 00 | 5 |
| 10 | 7 | 10. 30 | 5 |
| 11 | 8 | 11. 30 | 5 |
| 12 | 8 | 13. 00 | 5 |
При расчете этой программы Курс состоит из 10 ступенек, каждая ступенька высотой примерно 20 сантиметров, лестница с углом наклона 25-30 градусов.
Первые шесть недель можно Делайте перерывы во время тренировки. Начиная с 7-й недели тренируйтесь без перерывов.
Беговая программа (до 30 лет)
| 1 неделя | расстояние, м | время, мин | Частота в неделю |
| 1 (ходьба) | 3,2 | 32. 00 | 3 |
| 2 (прогулка) | 4,8 | 48. 00 | 3 |
| 3 (смешивание движений) | 3,2 | 26. 00 | 4 |
| 4 (Смешивание движений) | 3,2 | 24. 00 | 4 |
| 5 | 3,2 | 22. 00 | 4 |
| 6 | 3,2 | 20. 00 | 4 |
| 7 | 4,0 | 25. 00 | 4 |
| 8 | 4,0 | 23. 00 | 4 |
| 9 | 4,8 | 30. 00 | 4 |
| 10 | 4,8 | 27. 00 | 4 |
Согласно этой программе Хорошая подготовленность (36 баллов) можно Достичь к концу 6-й недели обучения. Если вы продолжите эту программу К концу 10-й недели можно Достичь уровня отличной готовности (61 балл).
Программа полевой эксплуатации (до 30 лет)
| 1 неделя | Период курса, минута | Шаги в минуту | Частота в неделю |
| 1 | 10. 00 | 70-80 | 3 |
| 2 | 10. 00 | 70-80 | 3 |
| 3 | 10. 00 | 70-80 | 3 |
| 4 | 15. 00 | 70-80 | 3 |
| 5 | 15. 00 | 70-80 | 3 |
| 6 | 15. 00 | 70-80 | 3 |
| 7 | 10. 00 | 70-80 | 4 |
| 8 | 10. 00 | 70-80 | 5 |
| 9 | 12. 30 | 80-90 | 4 |
| 10 | 12. 30 | 80-90 | 5 |
| 11 | 15. 00 | 80-90 | 4 |
| 12 | 15. 00 | 90-100 | 4 |
Количество шагов в минуту считается, когда левая нога стоит на полу. Если вы бежите на месте, поднимите ноги примерно на 20 см над полом. Лучше всего бежать на бегущем по ковру петухе. период первых 6 недель указанного периода в программе , может Положите время отдыха. Рассматривается только «сетевое время» упражнения. С седьмой недели для теплого и охлаждения требуется медленная прогулка в течение 3 минут. Вышеуказанное относится ко всем возрастам.
Программа походов Раддера (до 30 лет)
| 1 неделя | 1-минутный номер лестницы | Период курса, минута | Частота в неделю |
| 1 | 5 | 10. 00 | 3 |
| 2 | 5 | 10. 00 | 3 |
| 3 | 5 | 10. 00 | 3 |
| 4 | 5 | 12. 00 | 3 |
| 5 | 5 | 12. 00 | 3 |
| 6 | 5 | 12. 00 | 3 |
| 7 | 6 | 8. 30 | 4 |
| 8 | 6 | 9. 30 | 4 |
| 9 | 7 | 10. 00 | 5 |
| 10 | 7 | 10. 30 | 5 |
| 11 | 8 | 11. 30 | 5 |
| 12 | 8 | 13. 00 | 5 |
Упражнения, такие как аэробный танец в соответствии с музыкой (30-49 лет)
| 1 неделя | время, мин | Пульс, пульс/ минута | Частота в неделю |
| 1 | 15. 00 | 110-120 | 3 |
| 2 | 21. 00 | 110-120 | 3 |
| 3 | 21. 00 | 120-130 | 3 |
| 4 | 27. 00 | 120-130 | 3 |
| 5 | 27. 00 | 130-140 | 3 |
| 6 | 36. 00 | 130-140 | 3 |
| 7 | 36. 00 | 140-150 | 3 |
| 8 | 45. 00 | 140-150 | 3 |
Желаю вам всего вашего здоровья!
Галина Заизева, учитель фитнеса, доктор философии.
Статья автора
Информация, размещенная на этом сайте, представляет собой справочную информацию, а не уникальный диагноз или лечение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по медицинским вопросам.
